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ママチャリでも運動できる！スポーツ自転車との違いは軽さと強さだけ

ママチャリは年齢・体力を問わない
誰にでも乗ることができ、しかもラクな自転車ですが、乗り方によっては十分な運動になります。大きな病気を持っていない限り、年齢も体力も問わず、ふつうは運動しにくい肥満体の方でも無理なく運動できる理想的なスポーツです。

太っていても体力がなくてもできる
ランニングなどは、足で地面をけらないと走れないので、直接足にかかる負担は大きなものがあります。極端に太っている人は走れません。

しかし自転車は、体重がサドルによって支えられているので、一生懸命にこいでも直接足に負担がかからず、肥満体の人でも乗ることができます。

一見、か細く見える車輪ですが、実は案外強く、相撲取りが乗ってもびくともしません。こぐのもラクなので、お年寄りでも女性でも、あまり体力がない人でも、手軽に運動できます。

しかし自転車は、ちょっと強くこぐと、すぐに足がパンパンになってしまって、こげなくなります。ですから張り切ってやり過ぎるという事態も起こりかねません。

そういう意味で、よほど大きな病気を抱えていない限り、年齢や体格、体力を問わないスポーツです。

乗り方によって十分な運動になる
ところが、それほどラクなのに、走っている途中に坂でもあれば、坂を上り下りするだけで足腰の鍛練になります。

自転車でよく使われるのは、ふくらはぎなど足を中心とした筋肉ですが、腕、腹筋、背筋なども使います。足を中心とした全身運動といっても過言ではありません。

正しい乗り方をすれば自転車の数倍もつらい思いをするスポーツであるランニングやウォーキングと同じように、有酸素運動がもたらす効果が得られるのです。

日々少しずつ乗るだけで、体力をつけたり、筋肉を引き締めたり、脂肪を燃焼させてスマートになったり、体脂肪を減らしたりなど、その効果は大きいです。

だからといって、マウンテンバイクやロードレーサーに乗らなくてはいけないということはありません。一家に一台はあるママチャリで十分な運動効果が得られます。要は、乗り方を少し変える、乗る時間を少し増やす、これだけでいいのです。


ママチャリとスポーツ用自転車の姿勢は違う
同じ自転車なのに、私たちが自転車に乗っているときの姿勢と、競輪選手が走っているときの姿勢は全く違います。プロの姿勢は見た目には苦しそうですが、実は無駄を省いた効率的な姿勢です。ママチャリは上体を立てた姿勢が自然です。


ママチャリは上体を立てる
ロードレーサーの方がマウンテンバイクに乗るときより、深く前傾するという違いはありますが、前傾するという点では同じです。

ママチャリの場合は、自転車の構造上、上体をアップライト、つまり「立てた」姿勢で乗ります。猫背にならないようにし、力を入れ過ぎないように、自然に胸を張り、肩とひじの力を抜いて、手を伸ばし、そのままハンドルを握ります。

この姿勢で１時間ぐらいは、お尻も痛くならずラクに走ることができます。ただし、それ以上の遠乗りはママチャリには向きません。１時間以上のスポーツサイクリングをするには、マウンテンバイクやロードレーサーなどのスポーツ用自転車がよいでしょう。

ママチャリとスポーツ用自転車の違い
ここで少しママチャリとスポーツ用自転車の違いについて述べておきましょう。マウンテンバイクやロードレーサーはママチャリよりも軽く、しかも少々のことでは壊れません。壊れても部品を取り替えるなどして長く使用できます。

また、車輪を簡単に取り外すことができるので、解体して持ち歩くことができます。ほとんどの部品が交換可能ということは、改造することも可能だということです。

ママチャリはこの逆で、持ち運びの必要がないので重く、構造が単純ですから、メーカーが作ったままの形以外には改造のしようがありません。だからといって、軽く運動をすることに関しては全く問題はありません。

初心者の方は、ママチャリで「スポーツする」のに慣れたらスポーツ用自転車を買い求めるのもいいでしょう。


ママチャリのメリット
天気のよい日、近所を自転車でぶらつく楽しさ、気持ちよさはほとんどの人が体験しています。しかも少々力を入れてこいでもつらくありません。自転車にはたくさんのメリットがあります。

誰でも「風を切って走れる」
自転車にハマってしまった人は、皆が皆、「風を切って走る爽快感が最高！」といいます。この感覚は他のスポーツではめったに味わえません。

なぜなら、ふつうのスポーツで風を切って走るというのはそう間単にはできないからです。たとえばランニングでは、ゆっくり走っても運動強度は７０％、ちょっと強く走ると９０％の強度で走ることになります。

９０％の強度というのは大変苦しく、普段からトレーニングしている人にしかできません。加えてランニングや軽いジョギングで１時間走るなんてことは、久しぶりに運動をする人には危険です。それでも「風を切る」という走りにはなりません。

しかし自転車の場合、タイヤが丸くて転がるため、惰性で走る性質を持っていますから、それほど力を出さなくても、かなりのスピードで走れます。

楽に速く走ることができる。それほど疲れない程度の運動量でも、誰もが「風を切って走れる」のです。

ラクに遠くまで行ける
自転車なら、１時間ぐらいの遠乗りはそう難しくありません。苦労せずして長時間乗っていることができるのと、ラクに遠くまで行けるのが自転車の最大のメリットです。都市の真ん中から１時間も走ると、田園風景など、身近にはない景色を見ることができます。

たとえば、いつもの買物コースを少し変えてみる、ちょっと足を伸ばして遠くまで行ってみるということも、自転車ならラクにできます。日々の生活の中のほんの少しの変化が、全く違う風景や街との出会いをもたらし、気分転換になったり、ストレスでささくれだった神経をなだめてくれます。

ちょっとずつ足を伸ばし、長く自転車に乗っていることに慣れたら、時間がある日にサイクリングに行ってみましょう。遠出が不安なら、３０分走ったら戻ってきましょう。特に準備をしなくても、往復１時間のサイクリングが十分楽しめます。

同じ自転車でもマウンテンバイクやロードレーサーとママチャリは余りに違うから運動に使うのは無理と思っていませんか？スポーツ用自転車とママチャリが決定的に違うのは、軽さ、強さ、構造です。

でも、「走る」という基本は一緒です。ママチャリの実力を運動することで再確認してみましょう。


乗り方を変えるだけで健康効果倍増
ママチャリに限らず、マウンテンバイクやロードレーサーなどスポーツ用の専用車でさえ、のんびりと乗っている程度では全く運動になりません。ところが、ほんのちょっと工夫するだけで、絶大な運動効果が現れます。この差は乗り方です。

筋肉を使う乗り方の決め手は高さ
いつもと同じようにママチャリに乗って走っても、たいした運動効果はありません。走るだけで自然と腹筋や背筋が使われるには、サドルの高さが大切です。

まずペダルをサドルから一直線上にもってきて、サドルの一番座りやすい位置に座ります。
ひざをピンと伸ばして、ペダルにかかとをのせます。ペダルにかかとがぴったりつきますか？

この高さにサドルを設定して下さい。おそらく、あなたが思っていたより高いはずです。
今まで乗っていた高さと違うので、しばらくは高い、疲れると思うかもしれませんが、自転車をスポーツとして行うには、この高さが必要です。


ペグルに拇指丘を乗せてこぐ
ペダルを足裏の真ん中の土踏まずでこぐ人が多いようですが、これではわざわざ無駄な力を使うことになります。必ず、親指の下のふっくらした部分、拇指丘をペダルの真ん中に置いてこぎましょう。

先に、サドルに座って、ひざをピンと伸ばしてペダルにかかとを乗せたとき、ペダルにかかとがぴったりつく高さが、正しい高さと述べましたが、このフォームができてこそ、腹筋、背筋で上半身を支えることができるのです。

さらに拇指丘に乗ってこそ、これが、スポーツとして自転車をこぐときの正しい形であり、スポーツとしての効果を上けるこぎ方です。
普段とのちょっとした差で運動としての意味が台無しになってしまいます。まずは、乗り方からチェックすることが大事なのです。

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