スポーツバイク・自転車乗りの総合情報誰でもできる筋力トレーニング方法を図解でわかりやすく解説
これだけで大胸筋、腕の三頭筋、肩筋を制覇
ノーマル・プッシュアップ
①スタート。手を置く位置はちょうど肩の真下ぐらい。肩の線より前方に置いては効果的ではないので注意。あとでも紹介するが、 腕の広げ方は鍛える部分で調整していく
②姿勢をエンピツのようにまっすぐにしながら、肘をゆっくり曲げていく。というより、体をまっすぐ垂直に落としていくと言ったほうがいい。 目は床を見て、床スレスレに大胸筋を近づける。このときに大胸筋が広がり筋肉が伸びている。呼吸は曲げていくときに吸う
③息をゆっくり吐きながら
肘を伸ばす。伸ばしていくときに大胸筋、肩、腕の三頭筋は収縮されていく
※強力に筋肉をつけたい場合は、肘を曲げた段階で2秒静止してから肘を伸ばす
女性の人はこれでも0K!
ニールダウンプッシュアップ
① スタート。手を置く位置はちょうど肩の真下くらい。ここでも肩の線より前方に置くのは効果的ではない
②体をまっすぐにした姿勢のまま、垂直に落としていく, 顔は床を見て、床スレスレに大胸筋を近づける。呼吸は曲げていくときに吸っていく
③息をゆっくり吐きながら肘を伸ばす。伸ばしていくときに大胸筋、肩、腕の三頭筋は収縮されていく, 女性の場合は特にゆっくりと行っていったほうが長続きするだろう
下部をシャープにするにはこの腹筋
レッグ・レイズ
① スタート。あおむけに寝
る。手の位置は床に体に沿ってまっすぐにし、体がぐらつかないように床を押さえるつもりで。両足はビッタリとくっつける。そのまま曲げて上体と90度になるようにする
②まっすぐに足を床に下ろす。ゆっくりと膝を伸ばしていく。このとき、足の腫は床に着けてはいけない。息はゆっくりと吐いていく。腹筋の下部分を手で触ってみよう。筋肉が硬くなっているのがわかる
③息をゆっくり吸いながら膝を曲げる
脇腹をシャープにするにはイスを使おう
サイド・クランチ
①スタート。横向けに寝る。 手の位置は一方を脇腹に置く。これはどのくらい効いているのかを確かめられるからだ。もう一方の手は上へ上げる。 片足をイスに乗せる
②上体を垂直方向に上げる。上げた手はイスに乗っている膝にあてるように下ろす。上体を上げるときに息を吐く。それほど曲がらないが、手をあてると脇腹の筋肉がキュッと鍛えられていることに気づくはず
③息をゆっくり吸いながら上体を下ろす
正確なバランスで大腿筋を鍛える!
ランヂ
① スタート。自然体で上体はまっすぐにする。スクワットのときに上体が傾いてしまう人にこのランヂを勧めたい。正確にバランスよく、両足を鍛えることができるのだ
②まず右足から前に出して膝を曲げる。このとき、左足の藤を床に着けないこと。膝を着けると右足の大腿四頭筋が鍛えられない
③右足を元の位置に戻す
④左足を前に出して膝を曲げる。このとき、右足の膝を床に着けないこと
ガッシリとした肩が欲しい人に!
チュービング・サイド・レイズ（三角筋の側部）
①足は同じで、スタートは腕を真横に(肩と水平).チューブはピーンと張った状態
②意識を三角筋に集中して、そのまま真上へ肘を曲げずに上げていく
③そのまま下へ肘を曲げずに下げていく。筋肉が弛緩しない位置で止める。そこから、繰り返し真上へ引き伸ばす
たくましい腕を作りたい
ダンべル・カール（上腕二頭筋）
①自然体で、ダンベルを持つ。 通常では両手を伸ばしたポジションからスタートさせるが伸ばさずに120度くらいの角度に肘を内側に曲げた状態
②肘を支点にして腕を上げる。カールするときは脇を締めること。ちなみに上腕二頭筋の収縮力を高めるためにはダンベルを親指のほうへツイストさせてカールする
③ ゆっくりと腕を下げていく。この場合も脇を締めていること。手はスタートの位置と同じで肘を伸ばしきらない状態のところで止める。これは二頭筋の収縮を弛緩させないため
かっこいい胸を作りたい
ダンベル・フライ
①ベンチに仰向けになってダンベルを体の真上に上げて持つ。ゆっくりと左右のバランスを保ちながらフライすること
②フライして胸よりも下の位置までダンベルを下げることで、筋肉の収縮がより効果的になる。息は下げるときに吸う
③持ち上げるときのコツは、肩を支点に下げたときと同じ軌道で、息を吐きながら上げていくこと
シャープな腹を作りたい
チェア・クランチ（腹筋）
①イスに両足を上げる。
両手を腹に置き、筋肉の収縮を感じながらやろう
②上体を起こす。 起き上がるのではなく、起こす程度で筋肉は収縮するのだ
③上体を下ろしていくが、顎を床に着けないように。頭を着けた段階で休息したことになってしまうからだ
より脚力をつけたい人のために
ダンべル・スクワット（大腿筋）
①自然体。 ダンベルのときは当然、チューブより負荷がかかる
②垂直にまっすぐ上体を下げていく。背筋を伸ばす
③上体を元に戻す。 このときの注意点は、脚を伸ばしたときに臀部を締めること
レッグエクステンション
背もたれがあるイスに座り、腰を反らせないように、背もたれに背中をしっかりつけ、背もたれや座面などを握る。両足のひざをそろえ、腰が浮かないよう腹にしっかり力を入れ、ゆっくり両足が床と水平になるまで上げ、ゆっくり元の位置に戻す。ももの筋肉が動いていることを確認しながらゆっくり、下ろすときも急に力を抜かずに、ゆっくり丁寧に。
point
腰を反らせたり、ひざ、つま先を開いたりしないこと。ひざ頭を合わせ、上げたときにひざを
伸ばすこと。イスが低すぎるとやりにくいので、座ったときに、ひざがももより上がらない高さのものを選ぶ。
レッグカール
正しい姿勢でお腹に力を入れて立ち、腰より少し低いところにつかまる。ひざ頭をそろえて片方の足をゆっくり後ろに上げて90度まで上げ、ゆっくり位置に戻す。上げるときも戻す
も、ももの後ろの筋肉を意識しトレーニングすること。
point
足を上げたとき、かかとが中に入ったり外に出たりせずに、ももの真後ろにかかとがくるように鏡を見てチェックすること。ひざとひざの間は多少離れてもいいが、ひざ頭をそろえ、曲げた方の足のひざが前に出たり、後ろにいかないように気をつけよう。
45～90度の間で足を曲げ、90度以上曲げないようにすること。
チェストプレス
胸の筋肉（大胸筋）を鍛える
ひざを立ててあお向けに寝、両手にペットボトルを持つ（ない場合は軽く手を握る)。手のひらを足元に向け、ひじを伸ばし床から垂直に腕を上げる。ひじの真上に負荷がかかるようにしながら、ひじがカラダの真横にくるようにゆっくり曲げて床につけ、また伸ばして元の位置へ戻す。ひじを床につけたとき、胸の筋肉が伸びる感覚をつかもう。
肩の筋肉ではなく胸の筋肉を使うように。
肩や首が痛くなるのは、フォームが間違っている証拠。腕を上げたときに首のまわりに力を入れないように注意しよう。
point
ペットボトルの重さは1リットルまで。負荷をつ
けるとフォームが崩れるので、軽いなと思うくらいの負荷から始め、きちんとしたフォームでできるようになってから負荷を増やす。自分のカラダの真横の位置を思い出そう。そのラインから少し下に、ひじを下ろすと、首に力が入らず行える。
オーバーヘッドプル
ひざを立ててあお向けに寝て、首の下から肩甲骨の位置にタオルか薄い枕を入れる。ペットボトルを両手で握り、ひじを少し横に開くようにゆるめ、その位置でひじを固定する。ペットボトルを頭の上にあげ、腹部方向にゆっくり下ろし、ゆっくり元の位置に戻す。ひじの力で動かさず、背中の筋肉を意識しよう。
ポイント
タオルに頭を乗せないこと。ひじの位置を決めたら、腕を動かす途中でひじを広げたり縮めたりしない。首を縮めないように注意する。
クロスオーバー
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）を鍛える
正しい姿勢で壁際に立ち、斜めに壁に寄りかかり、カラダは正面に向ける。壁から遠い方の手をひじを曲げて壁につけ、ひじを伸ばして斜め上にゆっくり自分を押し上げるようにする。動きは小さくていいが、胸の筋肉の収縮を意識しよう。できれば壁を使った方がよいが、難しい場合は壁を使わなくてもOK。その場合は、胸の筋肉の動きを確かめながら腕をやや斜め下に押し下げるようにする。
ポイント
手をつく位置に気をつけること。カラダを斜めにした状態で、肩と同じ高さでできるだけカラダに近い位置に、手のひら全体を壁につける。手をつく位置が高すぎると、胸ではなく、肩や首を鍛えてしまうことになるので注意。
ディップス
両手を後ろにまわし、イスの座面につく。ゆっくりひじを曲げ、おしりをイスに擦るようにしてカラダを沈め、ゆっくりひじを伸ばして元の位置に戻る。イスを2脚使ってもOK。足の位置がイスから離れているとキツイ。ひじを曲げ、すぎないように、また曲げたときひじを開かないように注意。
ペックフライ
胸の筋肉（大胸筋）を鍛える
チェストブレスと同じように、ひざを立ててあお向けに寝て、両手にペットボトルを持つ（ない場合は手を軽く握る)。手のひらを内側にして垂直に上げ、ひじを伸ばす、半円を描くように少しずつひじをゆるめて開き、カラダの真横の位置でひじを床につけ、ゆっくり元の位置に戻す。
ひじをゆるめることで、肩の筋肉を使わずに胸の筋肉を鍛えることができる。
バレエスクワット
足を肩幅より大きく開き、つま先を少し外側に向けて立つ。かかとに体重をかけ、股関節を曲げながらひざを外に開くような感じでゆっくり沈め、ゆっくり元の位置に戻す。どこかにつかまる場合は、前につかまるように。上体は起こしたまま、おしりが後ろに出っ張らないように真っすぐ沈める。ひざを曲げすぎないように。上体を沈めて、ももの内側の筋肉が伸びる感覚がわかればOK。
ロワー
あお向けに寝て、できるだけ上半身の力を抜く。手を上に、ひじを曲げても、頭の下に置いてもよい。可能な限り足を開かないようにし、ひざを胸に引き寄せる。
お腹の下が圧迫される感じがあれば正しいフォーム。ひざは伸ばしてもよいが、反動をつけないこと。おへそから上は浮かさないで、床に残したまま行おう。