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サプリメントやプロテインのとり方が変えてトレーニング量に合ったものを摂取

適したサプリを取り入れる「サプリメント」と聞くと、真っ先にタブレットを思い浮かべる人もいるかもしれませんが、サプリメントには粉末状のプロテインや、エネルギーを補給するゼリータイプなど、さまざまなものが販売されています。

複数の栄養素をバランスよくミックスしたマルチタイプや、ひとつの栄養素だけに絞ったものなど、商品のタイプもさまざま。普段の自分の食生活や生活習慣を考えて、どのタイプをどのように使い分けるかが、上手にサプリメントを摂取するポイントになります。

それでは、形態別にそれぞれの特徴を見ていきましよう。


運動によってサプリメントの取り方が変わる
一般的なサプリメントとして挙げられるのがタブレット。薬局やコンビニエンスストアなどでよく見かけるもので、ビタミンやアミノ酸、鉄、カルシウムなど、さまざまな栄養素のタブレットが販売されています。マルチタイプや特定の目的に特化したものなど、種類も豊富なのが特徴です。

水さえあればいつでもどこでも簡単に摂れるため、携帯に便利なのがこのタブレットの魅力です。次に挙げられるのが、パウダータイプ。代表的なものは、やはりタンパク質を摂取するプロテインです。これは、牛乳等に溶かしてドリンクにして飲むというもの。タンパク質を摂取する最もベーシックな方法ですが、シェイカーや牛乳が必要になるため、携帯性に優れているとは言えません。

スポーツ選手やボディビルダーなどは、トレーニングに行くときも携帯する人が多いのですが、基本的には家での食事とともに摂取する人が多いようです。

また、ひとくちにプロテインと言ってもさまざまな種類があり、タンパク質含有率の高いものから、含有率を抑えて糖質やビタミン・ミネラルなど、他の栄養素を多く取り入れたものまでさまざまです。スポーツ種目や目的に合わせて、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

次に、ゼリータイプのサプリメントがあります。これは吸収が良いため、必要な栄養素をスムースに体内に届けることができます。また、携帯性に優れているので、ドリンクで好きなときにすぐ飲めるのもポイント。エネルギーとなる糖質やアミノ酸、ビタミン等を配合したゼリーが多く、練習前後や試合前後、食欲のないときなどに利用すると、速やかにこれらを補給してくれるのでとても便利です。

また、運動中や運動後に水分補給を促すスポーツドリンクも、サプリメントのひとつと言えます。水分と一緒にミネラル、アミノ酸、糖質などもスムースに摂取できるので、スポーツをしている人にとっては欠かせないサプリメントのひとつです。自分の目的や生活に合わせて、これらのサプリメントをうまく組み合わせることが、上手なサプリメントの摂取方法と言えるでしょう。

トレーニングレベルや食事内容に合ったセレクトをたとえば「筋肉をつけたい」と思った人が、予備知識もないままプロテインやアミノ酸などのタンパク質サプリメントを大量に摂ったとします。もし、サプリメントを摂ったことで安心して、トレーニングもせず、食事にも気を遣わなかった場合、どうなるでしょうか。

きっと、なかなか筋肉がつかないことに嫌気がさして、挫折してしまうことでしょう。サプリメントは、魔法のクスリではありません。トレーニングをして体に刺激を与える、バランスの良い食事を摂るなど、さまざまな要素を取り入れてはじめて、サプリメントによる体づくりのパックアップが実現されるのです。

「筋力をつけたい」「持久力が欲しい」などの目標を定めたら、そのためにまず、どんなトレーニングをし、どんな食事をするのか。それによって、摂るサプリメントの内容も違ってきます。そして、どんなサプリメントをいつ、どれくらい摂るかによっても、その効果は大きく変化します。

毎日激しいトレーニングを行なうアスリートと、週に１、２回フィットネスを行なう人では、選ぶサプリメントの質も量も違って当然です。たとえば、運動量の少ない人がハイスペックなプロテインを摂ったとしても、ただ体重が増えるだけで、せっかくのプロテインを無駄にしてしまうかもしれません。

また、マラソンや長距離走をしている人は、タンパク質だけでなく糖質補給も必要になりますが、ウェイトトレーニングをしている人が同量の糖質を摂ってしまうと、体脂肪で体重が増えてしまう可能性もあります。トレーニングのレベルや内容に合わせて自分にふさわしいサプリメントを選ぶことが、サプリメントを活用するうえでとても重要になるのです。同様に、食事内容によってもサプリメントの選び方は変わってきます。

サプリメントは基本的に栄養補助食品ですから、普段の食事内容で欠けている、または不足していると思われる栄養素を補うことが大きな目的になります。

運動量の激しいアスリートにとって、タンパク質はとくに不足しがちな栄養素ですから、食事の内容に合わせて、不足分をプロテインなどで補ってあげるようにしましょう。ここでは、年齢別タンパク質の所要量と生活活動強度別エネルギー所要量の目安を掲載しますので、ぜひ食事やサプリメント摂取の参考にしてください。


トレーニングにサプリを取り入れる
筋トレをより効果的に行う為にもおすすめなのが、タンパク質のサプリメントです。何らかの形でたんぱく質を摂取しておかなければ、たんぱく質からできる筋肉を増やすことはできません。筋肉を増やすための筋トレ運動をする時には、たんぱく質サプリメントを飲んで、筋肉をつくるための栄養を得ておきましょう。たんぱく質の代表的な食材としては肉類ですが、中には肉を食べることがあまり好きでは無い人もいることでしょう。

簡単で、確実性の高い方法でたんぱく質を摂取して筋トレに役立てたいという人は、たんぱく質サプリメントを使いましょう。ロイシン、バリン、イソロイシンなどのアミノ酸を摂取することで、筋肉増強に役立てることができます。

筋肉の生成のほかにも、筋肉痛の防止や集中力を高める効果もあるので、筋トレをしている人には最適な栄養成分です。体内で筋肉を速やかに作り出すようにするには、筋トレをする時にグルタミンのサプリメントを利用するといいでしょう。グルタミンを摂取することで、消化器官の働きを高めることができますので、筋トレをする時に体の調子をよりよい状態にすることができます。

これらの成分は人間の体内で合成する事はできないので、食事によって栄養を摂取しなければなりません。サプリメントや、食事から得ることができなければ、体内で作れない栄養素は一切確保できません。体が必要としている栄養素を、全て食事から得ようとするとなかなか大変ですので、不足分はサプリメントで補うと効率がよくなります。

筋トレを行う上において、常に気を付けておかなければならないことが、いくつかあります。筋トレを成功させるには、睡眠時間の確保と、日々の食べ物が重要です。サプリメントは、食事のみでは不足している栄養成分がある場合、確実にそれらを補うために役に立つものだと言われています。普段の食事では足りない栄養や筋トレ時に必要となるアミノ酸などをサプリメントによって効率よく摂取できるようになります。

毎日、質のいい睡眠をとって、眠っている間に細胞をつくることによって、筋トレの成果は発揮されます。筋力をつけるために筋トレをするだけでなく、体にいい食事をすることや、睡眠時間をキープすることも大事なことです。

サプリメントを上手に活用しながら、生活習慣の改善ができれば、より筋トレの効果を発揮できるようになるでしょう。筋肉をつくるための栄養をとることは、筋トレで筋肉をつくることと同じくらい大事なことです。筋肉は食事などから得ているたんぱく質が原材料になっていますが、筋トレをしている時はより多くのたんぱく質を必要とします。余分に必要となるたんぱく質を補うには、通常の食事だけはコストがかかってしまいます。サプリメントでプロテインを飲む時間は、筋トレが終わってすぐがちょうどいいと言われています。空腹度と関係なく、必要なタイミングで必要な量を確実に摂取できることがサプリメントの利点です。


サプリメントと薬の違いとは？
プロテインは、英語で「タンパク質」を意味するとおり、日本ではタンパク質加工食品のことを指します。ドラッグストア等で手に入るため、プロテインをはじめとするサプリメント（栄養補助食品）と医薬品の区別が曖昧な方もいるかもしれませんが、基本的にサプリメントは医薬品ではありません。サプリメントと医薬品は、薬事法で分類されているのです。

では、厳密に医薬品と食品では、どのように分類されているのでしょうか。医薬品とは、病気などの症状を抑えるための対症療法として生まれた、化学合成物です。この医薬品を製造・販売するためには、薬事法をクリアし、臨床試験によって有効性や安全性を確かめ、厚生労働省の厳しい認定を受けることが必要です。これによって、はじめて「○○に効く」と表示することができます。つまり、医楽品は効果と安全性が立証されているもの、と言うことができます。この医薬品に該当しないものは、たとえサプリメントであっても食品に分類されます。

では、プロテインを見てみましょう。プロテインの原材料としてよく使われているのは、牛乳と大豆です。一部卵を使ったりするものもありますが、ほとんどのプロテインは牛乳と大豆からできています。ひと口にプロテインと言っても、粉末状のものからベースト、ゼリー状のものまでさまざまな形態があり、タンパク質含有量も、商品によって高いものから低いものまでさまざまです。

しかし、それらはすべて「タンパク質加工食品」と呼ばれており、医薬品ではなく食品に分類されています。もともとプロテインは、大豆油を抽出したあとに残る、タンパク質が豊富に含まれた「糟」を有効活用できないものか、という発想から生まれたものですし、牛乳由来のものは脱脂粉乳に似ているので、プロテイン＝食品というイメージもすんなり受け入れやすいのではないかと思います。

また、医薬品には用法・用量の規定や表示が必要になりますが、プロテインのような食品には、医薬品のような規制がありません。むしろ、効果・効能。用法・用量は表記してはいけないことになっています。いつでも誰でも、いくら食べてもかまわない、というのが食品なのです。
ただし、最近では医薬品の領域に食品が入りつつあることも事実です。

たとえばビタミンＣは、風邪薬にも入っていますし、健康機能食品（上記参照）としても販売されています。
しかし、風邪をひいた人がどちらを服用したとしても、ビタミンＣの働きに変わりはありません。
また、サプリメントに規制がないとはいえ、過剰に摂取したり、不適切なタイミングで摂取すると、弊害がないわけではありません。それはサプリメントに限らず、普段の食事でも同じことです。サプリメントのラベルを見ると、「スプーン２杯を牛乳２００ｍｌに溶かして?」などといった「召し上がり方」や保存方法、賞味期限などが記載されていますので、それらを参考にした上で、適切に摂取することが大切です。


プロテインと組み合わせてとりたいサプリメントと摂取タイミング
日々のトレーニング効果をより一層引き出すためには、どのような手段があるでしょうか。 結果を求めるあまり、無理にトレーニングの強度を上げるのはオーバーワークを引き起こすリスクがあるため 基本的にはお勧めできません。

となると、早いサイクルで体を回復させるために「栄養分の摂取」や「休息の質を向上させる」という方法に 目を向けてみるべきだと思います。

本格的なトレーニングに取り組む人なら、ほぼ間違いなくプロテイン以外のサプリメントも摂取しており またプロテインと組み合わせる事により、一層トレーニングの効果を高めてくれるものを以下に解説致します。
①クレアチン系サプリ
サプリメントの中でも比較的安い部類だと思いますが、トレーニーには非常に人気の高いサプリメントです。 筋力を向上させて強度の高いトレーニングを行う事が出来るようになり、最大筋力の向上に有効ですが 「ローディング期間」という、クレアチンを体内に充填させる期間が約1週間ほど必要になります。

また副産物として、筋肉が水分を引き込む事により大きくなるため、短期間でのサイズアップが可能です。

＜摂取タイミング＞
数回に分け、食後に摂取

②BCAA系サプリ
トレーニングで損傷した筋肉の再構成や、激しい運動のエネルギー源となるサプリメントです。 体内への吸収が早く筋肉の回復にも大いに役立つため、トレーニングの後半でもバテにくくなり またトレーニング後の素早い栄養補給としても役立ちます。

＜摂取タイミング＞
トレーニング30分前、トレーニング直後 他にも色々なサプリメントがあり、中には複数のサプリメントが混合されたものまで販売されているのでより効率良くトレーニングをしたい方や、中々結果が伴わない方は是非試してみる事をお勧めします。

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