スポーツバイク・自転車乗りの総合情報自転車はからだにダメージを与えない有酸素運動で脂肪を燃やす
脂肪をエネルギーとして燃焼させるには?
脂肪をよく燃やす条件は、緩い強度の全身の筋肉を使う、長時間の運動を習慣的に、継続して行うことです。
無意識に動く心臓や肺、内臓も、意識的に動かしているカラダの筋肉も、私たちのカラダの中に蓄えられている何種類かのエネルギーの素を使って動いています。そして、脂肪からそのエネルギーを取り出すことを「脂肪を燃焼させる」といいます。
脂肪をカラダを動かすエネルギー源に
この脂肪燃焼こそ、理想的なカラダを手に入れるためのキーワードであり、自転車の出番なのです。
カラダを動かし始めると、まず最初に使われるのは、筋肉の中にストックされ、もっとも速やかにエネルギーを供給できるＡＴＰ（アデノシン３リン酸）、ＰＣｒ（クレアチンソン酸）という物質です。その量はわずかで、１０秒ももちませんが枯渇しても２、３分で回復します。
次に、糖の分解がエネルギーの供給を引き継ぎます。糖からは速やかにエネルギーを引き出せますが、副産物として乳酸が発生します。このプロセスには酸素を必要としないので「無酸素系」と呼ばれます。私たちは、カラダのなかにグリコーゲンという形で糖を貯蔵していますが、その量はやはり限られています。
もうひとつのエネルギー源が脂肪です。脂肪は無尽蔵に貯めることができ（だから恐ろしい）、少量で多くのエネルギーを作り出すことができます。脂肪からエネルギーを取り出すには、酸素が必要で、そのため脂肪燃焼は「有酸素系」と呼ばれるのです。
脂肪を燃やしてくれる有酸素運動
この有酸素系は、運動がある一定の強度を越えると対応できなくなり、運動に頼ることになります。つまり、体脂肪を燃やしてエネルギーとして使うためには、軽い運動でなくてなはならないのです、
脂肪はエネルギー源としては優秀ですが、裏を返せば、一度溜め込まれた脂肪を溶かし出すには、たくさんの運動、しかも有酸素系の運動が必要です。エネルギー量はカロリー（ｃａｌ）で表しますが、脂肪１ｇを落とすには、７kcalの運動消費が必要とされています。
リスクファクターを持つ人は、運動を始めたくても、種類を選ばなければ、とても危険。
そんな人にも、自転車は優しいのです。
すでに体重がかなり重くなってしまっている人や、高血圧、高脂血症、コレステロール値の高い人、そして血糖値が高い人、運動習慣のない人といった危険因子をすでに持つ人こそ、カラダを動かす必要があります。
まずは脂肪を燃焼させ、血液組成を改善してくれる有酸素運動が有効です。
せっかくの運動がダメージになる？
しかし、いざ運動をするという時にも細心の注意が必要です。動脈硬化や血管が弱っている可能性がある人は特に、血圧が急上昇する無酸素域の運動は避けてください。また、走る、ジャンプなどが含まれる運動は、物理的に心臓が揺り動かされることもあり、負担が大きくなります。
体重の重い人は、着地の際に、ヒザなどの関節にとても大きな負荷がかかるので、危険です。過去にスポーツなどで、ヒザなどを傷めた経験のある人も同様です。
どんな運動なら効果的？
水中での運動は足腰への負担が少ない優れた運動ですが、現実的に、仕事をしながら定期的にプールヘ通うのは難しい人も多いでしょう。しかし、陸上でカラダヘの負担が少なく、確実に効果の出る有酸素運動をするのは、かなり難しいことです。
カラダに衝撃を与えない有酸素運動の決定版
そこでおススメなのは、やはり自転車。カラダの重量をサドル、ハンドル、ペダルの３点で分散して支えるため、運動によるダメージの集中を防ぐことができ、ケガなどのリスクの発生を最小限に抑えられるのです。走るコースやスピードを選ぶことで、運動強度を自由に変えることができるのもメリットです。
たとえば他のスポーツに挑戦したい場合も、すでに体重が重い人には、まずは自転車に乗ることをおススメします。カラダを傷める危険が少ない自転車で、カラダを支える筋肉を付けてから始めれば、よりスポーツを楽しめるでしょう。
常識のようにいわれていた「脂肪燃焼20分説」
20分を越えると、より効率が上がるのですが20分に満たなくても、効果はあるのです。
脂肪はいつも燃えている
人間のカラダは、運動をしはじめると、エネルギー源を筋内にある物質から使い始め、糖、脂肪へとシフトして行きます。この脂肪を使用する割合がぐんと増えるのが、２０分後。私たちは、１分からでも、運動していない平常時でも、厳密には脂肪を使用しているのです。
継続可能なものを取り入れる２０分も継続した運動時間を確保できないという人も、安心してください。片道１０分自転車に乗って、往復すれば、それだけで立派に１日２０分の有酸素運動です。最も大切なのは、三日坊主に終わるのではなく、習慣として継続すること。たとえ１回５分の運動でも、続けられるなら、価値があります。
面白い実験がありました。深刻な肥満に悩む被験者を３グループに分け、①１日４０分の運動を週５回、②１日に１０分の運動を４回、週５日間③１日に１０分の運動を４回、週５日間、ただしこの③ のグループにだけ運動器具を自宅に貸与する、という運動プログラムに取り組んでもらったそうです。最終的に、一番成果をあげたのはどれでしょうか？
正解は③。理論的には①が最もカラダに効くのですが、挫折した人が多かったようです。
現実的には、生活の中で、最も取り組みやすく、習慣化しやすいものが、一番効くということ。
短時間でも、乗れば変わってくる自転車に乗る５分や１０分の時間なら、通勤、通学、お買い物を少し遠回りするなどして、運動時間を確保できるのではないでしょうか？
自転車に乗ることで、日常では使わない筋肉を刺激することができます。こうして筋肉の退化を防ぎ、筋量が増えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼の効率もアップ。カラダは変わっていくのです。焦らず、取り組んでいきましょう。
中身のあるもの、食べていますか?
同じ力ロリーなら、栄養素の詰まったものカラダを温めるものを選んでください。
砂糖だらけのお菓子や、油をたっぷり含んだポテトチップスやドーナツようにいいカラダを作る栄養素など、ほとんど含まれていないカロリーを「エンプティーカロリー」といいます。砂糖と油脂を一緒に摂ると、インシュリンの活動はより盛んになり、体脂肪になりやすくなるとか。
同じカロリーを摂るなら、摂るべき栄養素の詰まったものをチョイス
食事を摂らずに、甘い生クリームがたっぷり乗ったコーヒーや、清涼飲料水を頻繁に飲んでいませんか？甘いドリンクで満腹感はあっても、栄養価はゼロ、栄養失調で、体たんぱくを分解したり、疲れやすく、肌も荒れ、風邪も引きやすくなります。
甘いドリンクの多飲で血糖値が上がりっぱなしになり、知らぬ間に糖尿病に。体脂肪を分解、体内がひどい酸性に陥り、意識混濁状態になるというケースも増えています。
カラダはあたためて
また、体脂肪減を狙うなら、カラダを冷やさないこと。精白糖はカラダを冷やします。甘いだけのもの、冷たいものはなるべく避けて。
コレステロールが高い、バター、魚卵やフォアグラ、脂肪の多い肉類などは食べ過ぎないで。さらに肉の脂身、バター、クリーム、チーズなどには、ＬＤＬコレステロールを上げてしまう危険が。砂糖と、バターやクリーム、チョコレートなどの油脂分が結びついたお菓子も要注意。