スポーツバイク・自転車乗りの総合情報ウェイトトレーニングの種目で自分に合った組み合わせの見つけ方
最初の種目を選ぶ
初めてウェイト・トレーニングにチャレンジしようという人にとって最初にぶつかる間題は、「どの種目をやるか?」ということ。数多くある種目から、どのような基準で種目を選べばいいのだろうか。
種目を選ぶうえで基本となる考え方は、体の前後・左右・上下を総合的にバランスよくトレーニングするということ。たとえば前後のバランスといえば体の前と後ろということで、胸の筋肉群と背の筋肉群、腹筋と背筋、腕なら上腕二頭筋と上腕三頭筋、脚は大腿四頭筋と大腿二頭筋などが前後の関係になる。
これらの筋肉はそれぞれ体を反対の方向に動かす筋肉(拮抗関係の筋肉)で、たとえば上腕二頭筋は肘を曲げ、上腕三頭筋は肘を伸ばす。
左右のバランスは、体を正面から左と右に分けて考えた場合のバランス。一般的に右利きの人は右半身の筋肉が強く左半身の筋肉は弱い。これを左右同じ力が出せるようにするわけである。
そして上下の関係では、たとえば下半身の筋肉はよく発達しているが、それに較べて上半身の筋肉は発達していないということをなくして、上半身も下半身と同じように発達させるのが上下のバランスである。
こうした考え方にしたがって実際に種目を選ぶ場合は、体全体を上半身、下半身、体幹の3パーツに分類して考えるとよい。そして3パーツの中で、または各パーツ間で総合的なバランスを考えて種目を選ぶわけである。
こうしたバランスの他に、種目の選択では大きな筋群を中心にして小さい筋群ヘと種目の種類を広げていくというのも基本である。
では、次に具体的に種目を選んでみよう。上半身では、大胸筋を中心に上腕三頭筋、三角筋などにも効果があるベンチ・プレスをベースにしよう。そして大胸筋と前後関係にある広背筋の運動としてラットマシン・プル・ダウンを選ぶ。あとは小筋群の運動として三角筋を中心に鍛えるフロント・プレス、上腕二頭筋、上腕筋を鍛えるバーベル・カールという具合。
下半身では、大腿四頭筋、大臀筋などに効果があるスクワットをベースにして小筋群の下腿三頭筋を鍛えるカーブ・レイズの2種目。体幹は、脊柱起立筋と大臀筋を鍛えるバック。エクステンションとその前後関係の腹筋群を鍛えるシット・アップの2種類である。
これらの種目を実際にやってみてから自分の弱い部分を見つけ、体のバランスを考えて、新しい種目を加えていけばいいのである。
しかし、難しく考える必要はない。要は自分でやりやすい流れを見つければいいわけで、経験を積めば自然とわかってくるものだ。
大筋群から小筋群、 そして単筋へとトレーニングが進む場合はやりやすく、疲労も少ないといわれている。また上 半身から下半身へ、そして体幹部というのがやりやすいだろう。
各種目ごとでは、押す種目(プレス)と引く種目(プル)を交互に行う、軽い種目と重い種目を交互に行う、立って行う種目(スタンディング)と寝て行う種目(ライイング)、座って行う種目(シッティング)を交互に行うというのがやりやすい。
この反対に小筋群から大筋群、同じ筋群の種目の連続、同じ方向の種目の連続、重い種目の連続、同じ姿勢の連続というのは、初心者にはやりにくい組み合わせといえるだろう。
しかし実際問題としては、このように組み合わせても、 まだやりにくい種目とか不得意な種目というのが存在する。多くの場合それは、筋肉の発達具合のアンバランスが原因となっている。たとえばあなたが右利きなら、同じ腕のトレーニング種目でも右腕より左腕で行う方がやりにくいものである。
不得意種目といえども、基本的にはがんばってこなしていくことで克服するしかない。
その種目だけを1セット多く行うとか、 トレーニングの初めのほうで疲労の少ないうちにやるとかして、強化につとめることだ。
ただしその種目を行うことで痛みを感じる場合だけは、ムリをしないで、代替種目に変更するほうがいいだろう。また、 3ヵ月ぐらい強化につとめても効果がないようであれば、これも代替種目をためしてみよう。
体の左右のアンバランスの是正については、バーベルを使う種目のように両方を同時にトレーニングする場合は常に左右に同じ力を意識することが大切である。ダンベルを使う種目のように左右を別々に行うトレーニングであれば、弱い側だけを1セット余分に行うのがよい。
左右交互に行う種目なら、弱い側から始めて弱い側で終わるわけである。また、弱い側に強い側を合わせる方法もある。弱いほうの腕でカールが8回しかできなければ本来は10回できる強いほうの腕も8回に合わせる。弱い側が10回できるようになったら本格的なトレーニングに入るわけである。
何にしても不得意種目があるということは体のどこかに弱点があるということだ。原因をつきとめ、その強化につとめよう。
自分の体重を負荷とし、それを自力で克服するトレーニングのことをいいます。加負荷の形態には限りが有りますが、工夫次第で多彩なバリエーションを生み出すことができ、きわめてベーシックで、かつ大切なトレーニングができます。
自体重を四肢の全部または一部にあずけ、それを自力で克服することによって、体重も「ウェイト＝負荷」となります。
自体重を負荷とする運動形態としては、
①自体重を押し上げる
②自体重を吊り上げる
③重心を移動させることによってからだを支える
④からだの全部または一部を起こす
などの方法があります。
自体重を押し上げるトレーニングとしては、からだを横たえて腕で押し上げる腕立て伏せ、自然体立位から膝と腰を折ってからだを沈めて支え、さらにそこから立ち上がるスクワットなどがあります。
自体重を吊り上げるトレーニングとしては、固定されたバーに腕でぶら下がり、腕の力でからだを引き上げ、また元に戻る懸垂（チンニング）などがあります。
重心を移動させることによってからだを支えるトレーニングとしては、自然体立位から脚を前方（場合によっては後方）あるいは側方（左右）に踏み出してからだを支え、また元に戻るランジ動作があります。
からだの全部または一部を起こすトレーニングとしては、床に仰向けになり、臀部を床に付けたまま上体と下肢を同時に起こしたり、上体だけを起こす腹筋運動などがあります。
いずれの運動も動作の角度、深さ、速度あるいは態勢などを変えることによって運動の強度を調節することができます。