スポーツバイク・自転車乗りの総合情報プロテインに関するよくある疑問や質問のまとめ
プロテインとアミノ酸は違うのでしょうか？
プロテインは良質なタンパク質です。プロテインをカラダが分解していくと約２０種類のアミノ酸となり、
様々な部位でバランスよく使用されることになります。それに対しアミノ酸単体を摂るということは、
そのアミノ酸が持つ機能だけを期待するということなので、プロテインを摂ることとは意味が違います。
プロテインは、アスリートの基本となるカラダ全体をつくる材料となり、単体のアミノ酸は機能を補助
することを目的としています。
プロテインやアミノ酸は、トレーニングしない日や、筋肉痛が無い日でも飲むものなのでしょうか？
定期的にトレを続けている人の場合、トレがある日もない日も、筋肉痛がある日も無い日も、プロテインは摂取したほうが遥かに良いですね！
なぜなら、筋肉痛があるなしに関わらず、筋肉は成長しようとしているからです。
むしろ、筋肉痛が無いときの方が成長しているのです！
たとえば、擦り傷がまだ痛い時は、傷口も擦り減っているはずですが、かさぶたになり、皮膚が盛り上がってくる頃には痛みは無い（少ない）ですよね？
厳密に言うと、コレと全く同じというわけではないのですが、概ね、そういった感覚で捉えてもらえましたら幸いです！
トレーニングを継続的にやっている方は、サプリメントも食事も、継続的、かつ、戦略的に摂っていく方が、遥かに成長が早いです！
トレーニングしても、筋肉痛が来ない（もしくは、来ないときがある）のですが、それでもトレーニングの効果はあるのでしょうか？
トレの強度ですが、コレも、必ずしも筋肉痛がくればよい、という物ではなく、筋肉痛が無くても刺激は入っているはずなので、特に問題は無いです。
ですが、ずっと同じメニューや強度、重量、セット数などを何の変化も無くこなして、更に筋に靴も成長も見られない場合は、マンネリ化してしまっている可能性が高いので、たまに重いセットをやる、とか、セットを普段の倍こなす、とか、ベンチやスクワットだけやる日を作る…
など、色々と変化をつけてやるほうが成長が早いかと思いますのでオススメですね！
プロテインは必要以上に摂取すると、その分脂肪になると聞いたことがあるのですが、実際はどうですか？
プロテインに限らず、食物は、なんでも、合計の摂取カロリーが、１日の消費カロリーを上まると、すべて脂肪になります。
なので、通常の食事では、脂質や炭水化物の摂りすぎに気をつけて、その分、たんぱく質（プロテイン含む）をこまめに、多く摂りましょう！
どんなに良いものでも、摂り過ぎには注意ですね！
私はシェイクする過程が邪魔くさいので、事前に作って、冷蔵庫に保管し、さっと摂取できるようにしているのですが、 シェイクして時間が経過していても問題はないでしょうか？
シェイク後の時間経過は問題なしです！
ですが、水分を含むと、腐りやすいので、冷蔵庫に保管するなどして、温度管理に注意が必要です。
で、基本的には、シェイクした、その日中にお飲み下さいませ。
トレーニング後３０分以内にプロテインを摂るべしとよく聞きますが、あれこれやってたら３０分は過ぎてしまいます。
全てのメニュー が終わって摂るのではなく、例えば胸を鍛えてアミノ酸とプロテイン、腕や腹筋を鍛えてまたアミノ酸とプロテインというふうに小分けにして
も問題ないでしょうか？
（トレーニングの途中にプロテインを補給してもよろしいでしょうか？）
プロテインの摂取についてですが、トレーニングが終了する前にプロテインを飲むのは、あまりおススメ出来ません。
何故なら、プロテインは、アミノ酸と違って、消化して分解しないといけません。
トレーニング中は、脳が、運動モードに入っていますので、内臓が消化活動を始めますと、運動モードから消化モードに変換され、集中力が低下し、パフォーマンスが下がります。
また、消化の方も同様に、運動中ですから、消化効率も下がります。
つまり、運動も吸収も、どっちつかずの中途半端な状態になってしまいます。
なので、やはり、理想は、トレーニング中がＢＣＡＡなどのアミノ酸中心で、トレ直後に、プロテイン＆炭水化物を飲む方が良いですね！
一度に摂取・吸収できるタンパク質質量は個人差はあるがだいたい３０グラムと聞いたことがありますが正しい情報なんでしょう か？過度の摂取は内臓に負担がかかるとも聞きますし適切な摂取量の目安などがありましたら教えていただけたらと思います。
一度に吸収できる量ですが、個人差がかなりありますので、一概には言えませんが、概ね、たんぱく質で３０〜４０ｇですね。（プロテインの量ではなく、たんぱく質換算の数値で40ｇ程度です）
なので、1度にたくさん飲むのではなく、30ｇ〜40ｇ程度を、１日に３〜5回程度、回数を飲むようにすると、非常に効率よく吸収できます ね！
起床後にサプリメント（ＢＣＡＡやプロテイン）の摂取を推奨されていますが、これはどのような理由からなのですか？
トレーニング前やトレーニング後、就寝前の摂取は分かるのですが…
その効果や必要性が分からなくて、起床後の摂取がなかなかできていません。
起床後についてですが、就寝中に枯渇した栄養素を、スピーディに満たす為です。
起床時は栄養がエンプティなので、そのまま放置すると筋肉がどんどん分解されます。
朝食を取っても、それが胃で分解されて腸に届いて、血液中に行き渡るまでに、かなりの時間を要します。
なので、起床後に、アミノ酸→プロテイン→朝食と繋ぐと、起床後すぐに、血中のアミノ酸濃度が高まり、起床後すぐに、筋肉発達が促進されます。
脂肪だけを減らしたいのですが、可能ですか？
まず、結論から申し上げますと、脂肪だけを減らすことは100％不可能です。
なぜなら、
脂肪燃焼＝摂取カロリー＜消費カロリー
となる必要があり、
上の図式では、間違いなく筋肉も減るのです。
これは、プロのボディビルダーでも無理ですので、目標を、
なるべく筋肉を減らさずに…
というように変えましょう。
逆に、
筋肉増強＝摂取カロリー＞消費カロリー
ですので、筋量を増やしたい場合は、↑の図式を頭に入れて食べましょう。
アミノ酸系のサプリメントは、水以外のものでとらないほうがいいのですか？お茶やルイボスティや紅茶などにさとうがわりとか。よろしくお願い します。
水やスポーツドリンクなどがおススメですが、牛乳や乳製品以外でしたら、基本的にＯＫです！
プロテインには副作用がありますか？
プロテインというのは、大豆や牛乳などの食品からタンパク質を抽出して作られています。
つまり「手軽にたんぱく質の補給ができる」栄養補助食品です。
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素ですから、筋力をアップさせたい人や体を大きくして体重を増やしたい人は特に必要な栄養素です。
ですからプロテインそのものはタンパク質ですから、副作用はありません。ただし、摂り過ぎには注意しましょう。
プロテインとアミノ酸の違いは？
プロテインはタンパク質そのもの。そのプロテインを体内に取り込むと分解されて約20種類のアミノ酸になります。
プロテインは、基本となるカラダ全体を作る材料。アミノ酸にはカラダの機能を補助する働きがあります。
病後の回復期に飲んでも大丈夫？
特に問題はありません。プロテインの摂取タイミングは効果的といわれる運動（リハビリ）前後・最中と就寝前が有効です。
もし手術後であれば免疫機能の向上にも重要な役割を果たすグルタミンを摂取するとよいでしょう。
子供にホエイプロテインを飲ませても良いですか？
もちろん大丈夫。というより、積極的に子供たちにもホエイプロテインを摂取させてください。
子供の成長にはバランスの取れた食事から栄養を摂ることが基本ですが、不足しがちな栄養素もありますし、
成長のために大人の倍は必要になるのがタンパク質やカルシウムです。プロテインで効果的に補ってあげましょう。
プロテインは価格が高いものほど効果的ですか？
メーカーにより価格は異なりますが、私の経験上価格による効果の違いは無いと思います。しかしメーカーにより溶けやすさや味が異なりますので、その点は好みに合わせて選ぶと良いでしょう。よって特に低価格の品でも基本は変わりません。
食事からタンパク質を摂ればプロテインは必要ないのですか？
確かに食品から１日の必要量のタンパク質を摂取できるのであれば、それが一番良いのですが、食事から１日に必要なタンパク質を摂取した場合、純粋にタンパク質だけ摂取することは難しく、結果的に脂質など不必要な栄養素を摂りすぎになってしまいます。こうなってしまうと脂肪の蓄積にもつながってしまいます。よって純粋にタンパク質だけを補給できるプロテインは必要となってきます。
プロテインを飲むと太ると聞いたのですが？
これは大きな間違いです。プロテインの１回分のカロリー量は約１３０kcalです。仮に１日３回飲んだとしても約３９０kcalと非常に低カロリーなのです。プロテインを飲むと太ると言うのは考えにくいです。
就寝前のプロテインはガゼインじゃないとダメですか?
確かに就寝前はゆっくりと吸収されるガゼインプロテインは効果的なのですが、２種類のプロテインを使い分けるのはコスト的にもきついと思います。就寝前はホエイプロテインでも特に問題は無いので、金銭的に余裕のある人はホエイとガゼインの２種類を使い分けると良いでしょう。
プロテインを飲んでいるのですが筋肉がつかない
プロテインの１日の摂取量をきちんと摂っていますか？良くありがちなのが１日１回などと摂取量の少なさの問題があります。これではタンパク質が少なすぎます。目安としては１日２～３回プロテインを摂取するようにしましょう。
毎日２～３回プロテインを飲んでいるのですが筋肉がつかない
しっかりと毎日のタンパク質摂取ができているみたいですが、１日に２食など食事を疎かにしていませんか? プロテインは「栄養補助食品」という事を忘れてはいけません。筋肉の成長には炭水化物や脂質なども重要です。毎日の食事がしっかりと出来ていなければいくら必要量のタンパク質を摂ったとしても筋肉は成長しません。
中学生が筋トレをすると背が伸びなくなる？
重いものを持つと、重力にさからうことになり、イメージ的に身長が伸びないような気がします。それを根拠に、中学生などの育ちざかりの子どもには、筋トレはさせるべきでないという迷信が、いまだに多く聞かれます。しかし、それは根拠のない迷信です。正しくトレーニングしさえすれば、むしろ結果は逆で、すこやかな成長をうながすという意見さえあります。また、関節を痛めやすいという批判も、あたっていません。重すぎるウェイトで行なう。十分な休息をとらない。正しいフォームで行なわない。こうしたムリなトレーニングの結果、関節を痛める原因となります。
トレーニング効果は何か月くらいで出ますか？
週2、 3回のトレーニングを、1か月も行なえばよいでしょう。
しかし、重量と回数が増えることを「効果」とするなら、ふつう3か月以上のトレーニング期間が必要です。ビギナーでもトレーニングをはじめると、すぐに回数が増えます。しかしそれは、筋力が本当にアップした証拠とはいえません。最初に限界だと思った回数が少なかっただけです。つまり、本当の限界は10回なのに、それより少なく
8回と思いこみ、8回からトレーニングをはじめれば、10回できるようになるには、それほど時間はいりません。しかし、本当のトレーニングがはじまるのは、10回をクリアしてからなのです。
筋トレ中に力を入れる時は息を止めるべきですか？
息をとめてはいけません。
ウェイトリフティングで、競技中に失神してしまう選手がいます。バーベルを頭上に上げようとして息をとめて力むときに、脳貧血を起こすためです。そのようなことは、筋力トレーニング中にも起こることがあり、たいへん危険ですから、次の注意をしっかり守ってください。トレーニング中に力むときは、息をとめてはいけません。
長く息をとめて力んでいると、心臓への負担がとても大きくなり、貧血による失神、卒倒を起こしかねません。
持ち上げるときには息をはき、下ろすときに吸うのが筋力トレーニングの基本的な呼吸法です。息をはきながら力む方法は、息をとめて力む方法の次に、筋力パワーがよく発揮されます。
早朝のトレーニングは効果的か？
人間のからだには「体内時計」と呼ばれるペースメーカーが組み込まれています。この時計の命令によって、体温、気分、行動などあらゆる生体の働きを調節して、固有のリズムがつくられています。その代表的なリズムは「1日のリズム」です。
ほとんどの人は、太陽の日周リズムに合わせて睡眠と覚醒を1日周期のリズムで繰り返しています。また、体温や血圧の変動、ホルモンの分泌なども1日周期で働くようになっています。こうした1日、すなわちほぼ24時間周期のリズムを「サーカディアンリズム」といいます。
これはDNAに組み込まれたリズムで、勝手に取り除くことはできません。基本的に、私たちのからだにはこのリズムに合わせて行動するようになっています。夜になると副交感神経が活発になり、心臓や呼吸の働きは穏やかになり、体温も低くなります。この状態は朝起きてしばらく続き、昼頃から交感神経が活発になって運動に適した状態に変わります。
したがって、早朝から激しく運動することはからだのリズムが合わず、身体に過剰な負担をかけます。
早朝のトレーニングは、眠っているからだを目覚めさせる程度の散歩やストレッチなどの軽い運動にとどめておくことが必要です。
ストレッチの役割は必要なのか？
ストレッチの大切な役割は二つあります。一つは筋肉の柔軟生を高めることです。もう一つの重要な役割は、筋肉と脳との神経連絡を良くすることです。筋肉の柔軟性を維持したり向上させるためには、定期的に筋肉を引き伸ばすストレッチ運動を行う必要があります。ジョギングを行うと、上体をまっすぐに保つために直立反射が強く働き、背筋群の緊張が高まります。そのために、ジョギング後には背筋群の柔軟性は失われ、立位体前屈の成績が悪くなります。
このようなとき、背筋群を20秒ほどよく伸ばすストレッチ運動を数回繰り返すと柔軟性が回復します。
このようにストレッチの一つの役割は、筋肉の柔軟性を高めることにあります。
ところで、ストレッチにはもう一つの重要な役割があります。ストレッチ運動によって筋肉を引き伸ばすと、筋肉の中にある筋紡錘と呼ばれる部分も伸ばされます。この筋紡錘は筋肉の伸び具合いをキャッチするセンサーの働きをしています。
筋紡錘が伸ばされると、筋肉が伸びたいという命令が神経を通して脳へ伝達されます。そうすると、脳では筋肉の伸び具合いから、もう少し伸ばすのか縮めるのかを判断して、筋肉へ命令を送り返します。
このように、ストレッチ運動中は筋肉と脳との間で命令のやりとりが続けられ、脳から筋肉への運動命令が滑らかに行われるようにさせてくれるのです。
スポーツ選手が運動前にストレッチを行いますが、その目的の一つは筋肉を柔らかくして関節が大きく動くようにさせたり、障害を防止することにあります。そして、もう一つの役割は、脳から筋肉へ命令を円滑に伝達することによって目的に応じた動作をできるようにさせることです。
トレーニングは苦しいほどに効果があるか
トレーニングは、本質的には、過不足のない程度の運動量を行うことが重要です。トレーニング量が少なすぎるとトレーニング効果を得ることはできません。だからといって、トレーニング量が多すぎるとオーバートレーニングといって、健康障害を引き起こす原因となります。
筋力を向上させるためのトレーニングでも、重量が重すぎたり運動回数が多すぎると筋力を向上させることはできません。一般の人が筋力強化のために筋肉トレーニングを行うときは、最大筋力の3分の1から3分の2の力を出すように負荷を設定することが必要です。
最大筋力の3分の1の力とは、同じ運動を50～60回繰り返すことができる負荷に相当します。たとえば、10kgのダンベルだと肘の屈伸を50回できたけれども、12kgのダンベルだと35回しか繰り返すことができなかったとします。この場合、10kgのダンベルで運動するとき最大のほぼ3分の1の力を発揮していたことになります。全力の3分の2の力とは、やっと10回反復できる負荷に相当します。
このように最大筋力の3分の1から3分の2の負荷をかけてまず8回反復する運動を行います。負荷の強さを変えないで毎週1回ずつ回数を増やして、12回までできるようになったら、負荷を3%ほど増やしてまた8回から始めます。
このようにして、力がついたら負荷を少しずつ増加させながら行う筋肉トレーニングが、過不足のない方法です。
トレーニングを１日休むと効果が消えるのか
「休養もトレーニングのうち」です。十分な休養もとらないでトレーニングだけを続けていると、オーバートレーニングになり、慢性の疲労を起こします。疲労が重なって慢生疲労になると、過労に陥り、体重が急速に減ったり、倦怠感が強くなって活動的でなくなったり、睡眠も十分にとれなくなります。トレーニングを行った後は十分に休養をとり、疲労はその日のうちに取り除くようにすることがトレーニング効果を引き出すための必須条件です。
筋力を強化するトレーニングを行っているときには、1日に2～3セットの運動を1日おきに行えばよいのです。筋力を維持することが目的であるならば、1週間に1回のトレーニングで十分です。
運動不足がちの中年以上の人では、若い頃と違って疲労から過労になるのが早く、疲労の回復は遅くなります。1日でも休むとトレーニング効果が消えるのではないかと不安になり、ついつい疲れていても無理してトレーニングを行ってしまいがちです。しかし、トレーニングの効果を得るには、過不足のないトレーニングを行ったら十分な休養をとることが絶対に必要なことです。