スポーツバイク・自転車乗りの総合情報プロテインの正しい飲み方を知ってる？効率よくタンパク質をとって筋力アップ
やはりアスリートにとってプロテインはかかせない存在だと思います。しかしプロテインの種類は豊富にあり、意外と中身を知らない人もいるのではないでしょうか例えばプロテインを飲むだけで筋肉がつくとか太りやすいなど、色々な疑問を解決します。
プロテインとは
プロテインを訳すとタンパク質です。プロテイン正式にはプロテインパウダーと言って、一般的なホエイプロテインは牛乳からタンパク質を抽出して粉末にしたものです。
一般的なホエイプロテインは、だいたいタンパク質含有率は80ほどあります。100gのプロテインを摂ったら80g摂取できることになります。ほとんどがタンパク質であるため他の栄養はほとんど入っていません。それに対して肉のタンパク質含有率は20程度です。500gの肉を食べたら100gのタンパク質が摂取できるという ことです。
ハードに筋トレをやっている人は、体重×23g分タンパク質が必要です。体重60kgの人だったら、120～180g必要です。肉だと600g以上食べることになります。これだと、脂肪など余分な栄養を摂ることになりますし、そもそもそんだけ食べることができません。そこでプロテインは、食事で足りない 足りないタンパク質を効果的・ 効率的かつ経済的に補うものなのです。
プロテインを飲まないと鍛えられない？
筋トレをすると、一度筋繊維が破壊されて、それが回復することで筋肉は強くなります。
この回復過程で、必要な分だけ筋肉に栄養補給をしてあげる。それが、プロテインの正しい飲み方です。
なので、必ず飲まなければいけないものではありません。今日は運動したなという時、筋肉にしっかり刺激を与えることができた、そう思ったら、飲んでみればいいというくらいのものです。
トレーニングをしていても、プロテインの飲み過ぎはよくないですし、運動もしていないのに日頃からプロテインを意識する必要はありません。プロテインはあくまでも栄養素なので、それだけを飲んで筋肉がつくわけではないからです。
サプリメントと同じような感覚で飲むと、大変なことになります。ビタミンなとであれば、自分のカラダが吸収できる以上の量をとっても、尿で排出されます。
しかし、プロテインは肉として蓄積されていきます。だから、運動もしていない人がプロテインを多く飲むと、逆に太ってしまうこともあるのです。
プロテインのあれこれ
プロテインを飲んでるだけで筋肉がつくことはまずありません。筋肉をつけるためには筋トレをして筋繊維を傷つける必要があります。その際に強い筋繊維を作ろうと体が作用するのですがその際に必要になってくるのがタンパク質です。
そして栄養の取りすぎ太る、ではなくカロリーの取りすぎ太る、が正しいです。 それを踏まえた上で、筋トレなどで体を酷使している人が筋肉を成長させるために１日に必要なタンパク質の量は大体、体重の2倍から3倍といわれています。
これを食事からとろうとするとよほど上手く取らない限りまず間違いなくカロリーオーバーします。またカロリーを押さえた上で必要なタンパク質をとろうとすれば栄養バランスが崩れ体調がおかしくなる可能性もあります。
その点プロテインはタンパク質量に対してカロリーが大分押さえられており、かつ筋肉合成に必要な炭水化物をはじめとするビタミン群を効率よく摂取する ことができます。なのでプロテインで太る、ということはよほど負荷のかからないトレーニングをしていない限りはないです。
プロテインの飲み方
タイミングですが、筋トレ直後の30分が一般的にはベストなタイミングです。筋トレ直後は筋肉増量のゴールデンタイムと言われ、このとき に吸収のよいホエイ乳精プロテインを飲むのが効率が良いのです。
筋トレ直後には必須とし、念のため寝る前に飲むという方法が一般的でしょう。プロテインの中で最も普及しているのが、プロテインパウダーと呼ばれる粉末タイプで、水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲むようになっています。