スポーツバイク・自転車乗りの総合情報効率よく筋力アップさせるためにプロテインを飲む３つのタイミング
まず初めに、プロテインの一般的なイメージは、「飲めば筋肉がつく」「プロテインダイエットで痩せれる」「運動しない人 が飲むと太る」「見せるための筋肉しかつかない」他にも様々イメージを持っている方が多いと思います。実際プロテインとはなにか、それはタンパク質を補給するのに特化したサプリメントの事です。使っている人の口コミなどでは、プロテインを使い始めて良かったという声は少なからずあります。その反面、頑張っているのに効果が出ない、痩せるどころか太ってしまった、思うような効果が得られない、などの声もまた多く挙げられています。では、飲むタイミングや知っていると得をする事を書いていきます。
飲むタイミング
プロテイン摂取を効率よくとるタイミングとは
①（運動前)運動後
②就寝前
③起床後と運動前
というのが大体のタイミングと摂取する順番になります。
順番ごとの摂取ポイント
①（運動前)運動後というのは、運動する１時間に摂取することで、運動中のエネルギーを確保できるため、身体が疲れにくい状態になります。運動後の30分以内は、ゴールデンタイムと言われていて、最も成長ホルモンが活発で多く分泌されている時で、運動で傷ついた筋肉の修復に一番効果的な時間なのです。ポイントとして、このタイミングで、「炭水化物」を摂取することで、プロテインより早くエネルギーになるので、さらに効果的です。
②就寝前というのは、寝ている時に身長が伸びると言われているくらい、成長ホルモンが活発になっている時間帯なのです。そこでプロテインを摂取することで筋肉の修復が早く進みます。ポイントは、プロテインは消化吸収に時間がかかるため就寝１時間前に飲むのがベストなタイミングです。
③起床後というのは、就寝前に飲んだプロテインの効果が切れている為、新たにタンパク質を補給してあげなければいけないからです。
運動した日だけプロテインをとればいいのか
これは、知らない人がよくするミスポイントです。運動で壊れた筋肉は完全に回復するのに大体2～4日かかります。こんなに幅があるのは、年齢・体質・運動の負荷によって変わるものだからです。というとこは、お気づきのようにこの期間にも上記にあったようなタイミングでプロテインを摂取しなければいけないということです。
じゃあプロテインはいっぱい飲めばいいのか
記事を読むとそう思う人もいらっしゃると思います。やはり、いいものでも適切に摂取しなければ逆効果になってしまいます。プロテインの摂りすぎには、一番に太るというのがあります。これは、身体が必要としている以上にタンパク質を摂取してしまうと、吸収しきれない分は「脂肪」として貯蓄されてしまいます。
豆知識
・プロテインを摂取するときに「炭水化物」も一緒に摂取することで、効果がより効きやすくなります。
・プロテインをオレンジ100％に溶かして飲むと吸収されやすくなり、オレンジに含まれるクエン酸などの効果で、疲労回復にも効き一石二鳥なのです。
一緒に飲む
害になるものはありませんが、アミノ酸と一緒に摂るとアミノ酸特有の効能が薄れます。
アミノ酸は基本的に空腹時に摂った方がいいです。
基本的にプロテインは何に溶かしても効果はかわりません。
プロテインはたんぱく質なのですからグレープジュースと飲んでも効果は変わりません。
肉や大豆などとグレープジュースを食べるのと一緒です。
ジュースと一緒にとると糖分を補給することができるので、運動後は糖分も補給できるジュースと飲むのがいいのかもしれません！
そして炭酸も飲めます。
しかし炭酸はプロテインが解けない上に味もあまり美味しくないのでオススメしません。
味の問題でしたらフルーツジュースではありませんが、乳酸飲料は美味しいらしいですよ！
牛乳に対してアレルギーがあるようならソイ（大豆）プロテインにしましょう。
確かにトレーニング後はプロテインだけでなく、糖質も摂取することが好ましいと言えます。
疲労回復作用やグリコーゲンの補給、インシュリンの分泌など様々な効果が期待できるからです。
しかし、糖質を一緒に摂らない方が好ましいタイミングもあるのです。
挙げるなら就寝前ですね。
睡眠時に血糖値が高いと成長ホルモンの分泌が妨げられてしまうからです。
つまり、就寝前に摂るなら糖質の量が少なく、たんぱく質の含有率が高いプロテインが好ましいと言えます。
自分で調節して糖質を取る事を前提にしているから？
自分でブドウ糖を購入してプロテインに添加するならできますが、既に糖質が配合されているプロテインから糖質だけを除去することは個人レベルではできません。
従って、
●トレーニング後
→プロテイン＋ブドウ糖（ブドウ糖は個別で購入して添加）又は牛乳
●就寝前
→プロテインのみ（シソ油などを追加して吸収を遅らせるのもアリ）
これまで述べたように、摂取方法は大さじ２杯のプロテイン（パウダーとして約１４ｇ）を、牛乳や水などおよそ２００ｍｌに溶かして、食後や運動後に飲むことが基本です。運動をしていない人であれば、体重１ｋｇあたり１ｇ （ ７０ｋｇの人で７０ｇ）、筋肉量が多いスポーツ選手であれば体重１ｋｇあたり２ｇ （ ７０ｋｇの人で１４０ｇ）を、１日のタンパク質摂取量の目安にしてください。これを元に、食事との兼ね合いを図りながら、プロテインの摂取回数を調整します。
運動量や運動内容によっても摂取量はおのずと変わってきますので、自分の生活やトレーニングに合わせて最適な摂取量を見極めるようにしましょう。タンパク 質を過剰に摂取してしまうのではないかと心配する人もいるかもしれませんが、多くのアスリートはタンパク質不足ですから、常識の範囲内であればそれほど心配する必要はありません。
ボディビルダーや重量級の選手などは、１ｋｇあたり３ｇのタンパク質を摂っている選手もいるくらいです。ただし、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかることを忘れてはいけません。タンパク質には、糖質や脂肪と共通する炭素、水素、酸素だけでなく、窒素が含まれています。
肝臓と腎臓は、この窒素を尿素に変えて排泄する働きを担うため、過剰にタンパク質を摂取すると、とくに腎臓に負担をかけてしまうのです。ですから、タンパク質の代謝が悪く、尿にタンパクが出る（黄土色や茶色の尿が出る）ようであれば、注意が必要です。
また、腎臓に疾患がある方は、プロテイン摂取は禁忌です。医師の診断を仰いでください。さらにもうひとつ、タンパク質の摂りすぎで注意しなければならないのは、体脂肪の増加です。食事や運動量は変えていないのに、プロテインを飲み始めてから体重が急激に増えた場合は、過剰摂取の疑いがあります。その場合 は、プロテインの量を減らしたり、運動量を増やすなどして、調整するようにしてください。
プロテインシェイカーは無理に使う必要はありません。混ぜられればなんでも大丈夫ですから普通にコップとスプーンでいいと思います。ただ、プロテインは固まりやすくて混ぜるのが面倒であるなら100均で売ってるドレッシングなどを作るプロテインシェイカーが安くていいと思います。
プロテインの中でも製法があるのはご存じでしょうか？
ホエイには製法が数種類存在します。製法により溶けにくさや溶けやすさがあります。
WPCかWPIの製品が一般的だと思います。
WPCはある程度、ろ過したもの。
WPIはもっとろ過を進めたもの。
といった感じです。
結論から言うとWPIのほうが溶けやすくなっています。（ろ過が進み脂肪分が減るので、脂肪と水は混ざりにくい）
溶かすときに注意することは、水をプロテインシェイカーに入れてからそこに粉を入れるという順番です。
粉を先に入れてから、水をそこに注ぐとだまになりやすく取れないです。
水を入れてからプロテインをその水に入れる
この順番でもダメなら
少々高額になりますが、WPIなら溶けます。
溶けにくいプロテインはぬるま湯で溶かすとよく溶けます。
どのプロテインでもいきなり冷水では上手く溶けません。
夏場はぬるま湯でよく溶かした後に氷をいれて再度シェイクして飲むと良いですよ。
プロテインはそんなにおいしい飲み物ではないので、なるべく苦痛にならない様によく溶かしてから飲んだほうがいいと思います。
容器の種類
PPと表記してあれば、ポリプロピレン（Polypropylene)
プロテインシェイカーがすりガラスのような不透明感があって、軟らかい材質ならポリエチレン製なので、60℃ぐらいのお湯が限度です。
PEと表記してあれば、ポリエチレン（Polyethylene)です。確認ください。
プロテインシェイカーが透明感があって、少し硬めの材質なら多分、蓋は別として本体はポリプロピレンと思いますが、それなら耐熱性は100℃ぐらいはあります。
プロテインシェイカーはいくつかのメーカのものもありますし、100均のものまで幅広くあります。
一番使いやすいものがあなたに合っているものだと思います。
いくつかのチェックポイントを紹介します
・メモリが細かい。10単位でメモリが刻まれてる。印刷じゃないから消えない
・少し細身に出来ていて持ちやすいし、ドリンクホルダーにも入る。
・500まで対応可能
・蓋が凸型になっていて良く混ざる。蓋自体持ちやすくて閉めやすいから漏れたもとないですね。
結局のところは混ぜられればなんでも大丈夫ですから普通にコップとスプーンでいいと思います。
ただ、プロテインは固まりやすくて混ぜるのが面倒であるなら100均で売ってるドレッシングなどを作るプロテインシェイカーが安くていいと思います。
少し高くなりますがカクテル用のシェイカーのセットもおすすめです。