スポーツバイク・自転車乗りの総合情報オーバートレーニングは逆効果！8つのからだの兆候を見逃すな
オーバートレーニング
性格、習慣、精神状態などの変化は、ほとんどがオーバートレーニングの徴候である可能性がある。オーバートレーニングは肉体と精神の両方を圧迫し、当然といえるだろうが、その徴候はストレスの症状でもある。
１食欲がない
２寝つけない、あるいは、やたらに早く目を覚ます
３怒りっぽい
４集中できない
５疲れやすい、軽い鬱状態
６トレーニングに関心がもてない
７ちょっとした心配事や生活におけるストレスがひどく気になる
８風邪や皮膚の感染症など、軽い病気にかかりやすい
プロの運動選手にとっては、精神の状態と能力の関係は非常に重要で、スポーツ心理学者たちは一連のテストを用いて問題をあきらかにし、処理している。こうしたものには気分状態特性尺度、スポーツ競技不安度検査（SCAT）、スポーツ情動反応尺度（SERP）などがある。精神的、肉体的によい状態を保つことの重要性、あるいはオーバートレーニングの危険性を軽視してはいけない。オーバートレーニングは逆効果となるだけでなく、生活にも悪影響を及ぼすことがある。現実的な目標を設定し、無理のない時間枠のなかでエクササイズをやりとげるようにする。
ローマは一日にしてならず、肉体も一夜では強くならない。根気よくトレーニング・プログラムを続けるようにして、多くを性急に期待しない。たえず体重を量ったり、メジャーをもち出してがっかりしない。一緒にプログラムを行なっているトレーニング仲間や友人たちとは進度が違ってくるだろう。
自分の進歩が遅いように感じると、ついウェイトや反復回数をふやして過度なトレーニングをしたくなるものだ。自分のプログラムをしっかり守らなければならない。それがほんとうに進歩する唯一の道なのだ。
「数週間で筋肉を増強」するコース、などといった新聞や雑誌の広告にだまされてはいけない。こうしたものは、人々の無知や幻想をくいものにする巧妙な宣伝文句である。近道はない。強い意志でさまざまなエクササイズからなるトレーニングを、定期的に行なわなければならない過酷な作業なのだ。
また、自分のフィットネス・プログラムを守ることは、定期的なトレーニングが強迫観念になるという、もう一つの大きな落とし穴を避けることにもなる。フィットネス・トレーニングが生活の中心を占め、暇さえあればジムで過ごすようになるという危険もつねにある。これは望ましいことではない。生活のバランスを保つようたえず気をつけるべきだ。そうでなければ、筋力、スタミナ、新たな課題にとり組む自信を新しく見出した意味がない。
フィットネスはやみつきになることがある。激しく、集中的なエクササイズを行なうと、血液中にエンドルフィンなどの生化学物質が分泌されて、苦痛が弱まり、「高揚感」が生み出される。この快感はなんともいえないが、社会生活や親しい友人や家族を犠牲にするほどの価値はない。エクササイズやフィットネスに生活を支配されてはいけない。つねに抑制する必要がある。
同様に、筋肉の裂傷による痛みやそのほかのちょっとしたけがも軽視してはいけない。
けがを癒すには、エクササイズを大幅に減らすか、しばらく中断して、専門家の助言をうけるしかない。
トレーニング・プログラムを行なうと、やけに疲れたり、ふらふらになったり、気分が落ちこんだりするときは、場所やエクササイズのプログラムを変えるか、場合によっては完全に休養してみる。つまり、過度なトレーニングを行なっているために、体が抵抗しているのだ。
トレーニングが楽しくないとき、自分がまったく進歩していないように感じるときも、やはり同様のことがいえる。こうしたものは、数日で生み出されるわけではなく、おそらくは何力月にもわたって蓄積されてきたものだ。肉体や精神が生気を失ってしまってはいけない。過酷なSASのプログラムでも六過間のトレーニング期間ごとに休暇をもうけている。これはうれしい休息にもなるし、激しいトレーニングを再開する欲求を高めるうえでも役立つ。
もちろんトレーニング・プログラムでは好不調を経験することになるが、これはごく自然なことでトレーニングをずっと続けていられるように感じることもあれば、パーにウェイトをとりつけるだけで苦労することもあるだろう。「好調な」日よりも「不調な」が多くなりだしたら過度なトレーニングをしていないか疑ってみる。もしそうならジムを出て、読書をしたり、日なたに寝転がったりするとよい。子供と遊んだり、ボールを庭の草をむしったりするのもまたエクササイズ、元気を回復するエクササイズなどは精神科医はこれを「堂々たる休息」と呼んでいる。ほどなく活気をとりもどしてジムに復帰できるようになるだろう。
だがジムに足を踏み入れたとたんにまた意気込みが萎えていくとしたらトレーニング設備を変える時期かもしれないほかの人たちにいらいらしたり、スタッフがじゅうぶんに支援してくれなかったり、器具が古いか故障してほとんど使えない状態だったりすることもある。いろいろな人たちとトレーニングを行なうようにしてもよい。
新しく出会った人たちが気分を変えてくれるかもしれない。
精神的な能力の変化に気づくだろう。自分の肉体がもつ可能性を発見するだろう。肉体の限界を知り、それにあわせて独自のフィットネスプログラムを作ることもできるようになるはずだ。エクササイズと定期的なトレーニングを適切に組みあわせることで自分に適したもので能力をのばしていくことが可能になる。
オーバートレーニングについて多くのことを述べたが、トレーニングが順調にいき、達成感と充足感の絶頂にあるときには、どう思い、どう行動することになるかということが大切。
１トレーニングの間、ずっと集中できる。
２より熱心に激しくエクササイズを行ない、プログラムを進めていくことができる。
３自信が生まれ、期待どおりの成果を上げることができる。
４弱点を見つけてそれにとり組み、さらに進んだトレーニング・スケジュールを計画できる。
５生活における些細なストレスや不安に左右されずにトレーニングが行なえる。
６トレーニングが「不調」でも、自信がゆらがない。
７失った自信をとりもどすためのトレーニングの方法がわかる。
８向上し、改善しようという意志をもちつづけている
これが脈拍で、動脈が皮膚の付近を走っている場所ならどこででも確認できる。脈拍によって心臓がどのくらいの速さで打っているかが簡単に計測でき、安静時の心拍数から全般的な心血管の状態がわかる。脈拍は手首（親指の下）、こめかみ、首（気管の両側）で測ることができる。
腰を下ろし、１０分間安静にする。１分間の脈拍数を測る。あとで参照できるように、記録しておく。安静時の脈拍数は、年齢とともにふえる傾向があるが、心臓や血管の疾患がある場合をのぞいて、全般的な健康状態とも相関関係にある。
脈拍数
健康状態
５０きわめて良好
７０良好
８０ふつう
１００問題あり
心血管の状態をより正確に示すものとしては、回復時間、すなわち運動後に心臓が通常
の心拍数にもどるまでに要する時間がある。これは踏み台昇降テストによって測定できる。
ジムのベンチの前に立つ。安静時の脈拍数を記録しておく。ストップウォッチを押し、ベンチに上がり、また床に下りる。この運動を一定のペースで３分間続ける。１分間休憩したあと、脈拍数を計測する。
脈拍数
健康状態
７０優秀
８０良好
９０平均
１００不良
４０歳以上の人は、自分の安静時の脈拍数が少し多い（表に示した数値よりも１分間で５回から１０回）ことに気づくだろう。そのまま脈拍を計測し、安静時の値にもどるまでの時間を記録する。健康であればあるほどこの時間の間隔が短くなる。安全なトレーニングでは、脈拍数は１分間で１４０回程度にまで上がるはずだ。
過度なトレーニングはだめ何事も過激にやると長続きもしませんし、それだけ体に無理をさせるということですから、さまざまな弊害が出てきます。しかし、多くのトレーニングメニューを実行したのでエネルギーの消費量が多く、血糖の放出量も増大しました。こうなってくると、体の回復も遅れますし、したがって筋肉の成長の始まりも遅れてしまうことになります。過度なトレーニングほど無意味なことはないのです。本来は3カ月ぐらいをかけてじっくりと肉体改造をすべきですね。
過度のトレーニングなど、どうしても無理をしなければならないときがあると思います。大会のことです。このとき私は、腰を痛めて欠場しました。他の選手の指導で自分のトレーニングがプログラム通りできなかったので、集中的にウェイトトレーニングとスパーリングを毎日やってしまいました。特に背中のトレーニングを6種目ほど集中してやりました。すると、とうとうスパーリング中に腰が破壊されてしまったのです。
過度にならないために、各部のトレーニングは中2日にわけましょう。筋肉が回復するまでに2日間を要するからです。たとえば腕部のトレーニングを連日やっていれば腕部の筋肉が疲労して成長を妨げてしまいます。
最近は、体力づくり、筋肉づくりのために、ジムやフィットネスクラブなどで筋トレをやっている人が増えてきました。
しかし、あまり激しいトレーニングをやると、体を壊してしまうリスクがあるので注意が必要です。とくに、いま流行の加圧トレーニングは、体力があまりない人がやると虚血するので気をつけましょう。
それよりなにより、激しいトレーニングや無理な運動が体に悪いのは、大量の活性酸素を体内に発生させてしまうからです。
運動量が多ければ多いほど、体はたくさんの酸素を必要としますが、体内で消費された酸素は一定の割合で活性酸素を生み出してしまいます。つまり、激しいトレーニングや無理な運動をして酸素の消費量が多くなれば、それに比例して活性酸素の発生量も増加してしまうのです。
これまでもお話ししたように、体内に活性酸素が増えると、さまざまな病気を呼び込んでしまいます。とくに、体内に活性酸素が増えてしまうと、免疫力が落ちてがんになるリスクを高めてしまいます。
何のために肉体改造をやろうとしているのか、やろうとしたのか。その目標がないと体も嫌がってきます。嫌がっていると脳にもよくないですし、ストレスも溜まりますね。すると日常生活にも悪影響が出てきます。1日のうちで重要なのは、仕事をしている人は仕事に情熱を燃やすことです。その情熱を捨ててまでも、無理をしての肉体トレーニングはやる意味がありません。
自分に最も合った計画でじっくりと進めていくスケジュールに変えましょう。たとえば、太った人や女性は腕立て伏せがなかなかできない。もう、それだけで嫌になってしまうものです。
通常の腕立て伏せができないのなら、膝を床に着けて腕立て伏せをすればいいんです。また、それもできない人がいるかもしれません。それなら垂直な壁に手をついて自分の体を斜めにして、徐々に慣れるようにしていけばいい。何でも方法はあります。これができなぃから最初から無理だと思うようになっては、何にもできません。また、やせた人が筋肉をつけたいとすれば、プロテインの摂取も必要になってきます。これについても、食事のメニューを見直す必要があります。