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プロテインだけで筋肉はつかないのでチェックリストから生活を見直そう

飲むだけでは筋肉はつかない
筋肉をつくる三大要素と言われているのが「運動・栄養・休養」です。プロテインをただ摂ったからといって、何もせずに筋肉がつくわけではありません。タンパク質は、あくまで筋肉をつくるための材料。それを筋肉に変えていくには、材料を与えるだけでなく、刺激を与えてあげることが必要になります。つまり、適度な運動、トレーニングが必要になるのです。

トレーニングで刺激を与えることによって、どのように筋肉がつくられるのか、そのメカニズムを見ていきましょう。
私たちの筋肉は、筋線維と呼ばれる細かい筋肉細胞の束でできています。ウェイトトレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、この筋線維が収縮を繰り返すことにより疲労し、場合によっては微細な部分が損傷を起こすこともあります。

すると、今度は回復しようと成長ホルモンが分泌され、負荷に対抗できるような強い筋肉につくり直そうとします。この間、体は筋肉痛や疲労という信号を出すことによって体を休ませ、その間にせっせと修復を行ないます。その結果、元の筋肉よりもさらに強い筋肉ができあがるのです。回復することで筋肉がより強化されるため、この経過を「超回復」と呼んでいます。

ピッチャーがボールを繰り返し投げることによって、指にタコができることがありますが、筋肉のできるメカニズムもそれと同じです。刺激を受け、傷むほどに筋肉は強くなります。そうして筋肉が超回復すると、さらに強い負荷がかけられるようになり、さらに強い筋肉ができあがるのです。

筋肉の強化は、その繰り返しによって実現するのです。また、トレーニングの内容によっても、つく筋肉の性質は変わってきます。短期間にウェイトトレーニング（無酸素運動）などで負荷の強い刺激を与えてあげると、速筋（白筋）と呼ばれる瞬発力の高い筋肉が肥大化します。いっぽう、軽い負荷で長時間のトレーニング（有酸素運動）を行なうと、酸素を届けようと筋肉に毛細血管が張り巡らされ、別名赤筋とも呼ばれる遅筋が発達します。

太い筋肉ではありませんが、疲れにくく持久力のある筋肉になるというわけです。一般的に、普通の人は速筋と遅筋の割合が１:１と言われていますが、もともと瞬発力に優れた人や持久性に優れた人がいるように、遺伝によっても割合は若干異なります。

スポーツでは、そうした選手個人のタレントを見抜いて強化することも、大切なポイントと言えるでしょう。いずれにせよ、どのような体づくりをしたいかによって、トレーニングにも違いが出てくるのは当然です。そのことを理解して、プロテインとトレーニングを上手に組み合わせ、理想の体づくりをめざしましょう。


筋肉をつくる三大要素「運動・栄養・休養」
近年プロテインダイエットやプロテインによる筋肉増強を考える人が増えていますが、どのサプリメント等にも正しい知識が必要となります。
筋肉をつくる三大要素は「運動・栄養・休養」ですが、これらがうまく機能していれば、筋肉はかならずついてきます。プロテインを飲んでいるのにいっこうに筋肉がつかないという場合は、これらの要素に何らかの問題があると考えて良いでしょう。

まず、第一の理由として考えられるのは「運動」です。トレーニングをしていないか、あるいはトレーニングの量が足りないのかもしれません。いくら充分なタンパク質と休養がとれていたとしても、それに見合った筋肉刺激を与えない限り、筋肉は発達しません。筋肉は、トレーニングによって筋線維が壊れ、栄養と休養によって「超回復」することで強くなります。そして、同じ負荷をずっと繰り返していては効果が薄くなります。負荷を徐々に増やすことで筋肉がつくことを「オーバーロード（過負荷）の原則」と言います。 １０回×３セットやってはじめて筋線維が刺激を受ける運動を、たった５回だけやっていては、筋肉はつきません。少しキツめのトレーニングが筋肉をつくるということを覚えておきましょう。

また、「トレーニングをしている」と思いこんでいても、間違ったトレーニングをしている場合もあります。ボディビルダーのような体をめざしていても、ジョギングなどの有酸素運動しかしていないのであれば、理想とする筋肉はつかないでしょう。

自分のトレーニング内容と強度をチェックして、適切な運動を心がけるようにしてください。もし、「トレーニングはしっかりやっているのに筋肉がつかない」という場合は、食事やプロテインの量をチェックしてみましょう。食事のタンパク質量が少なかったり、プロテインを継続して摂らなかったりして、全体のタンパク質量が足りない可能性があります。また、朝食を摂らずに夕食をドカ食いするなど、タンパク質の摂取にムラがある場合も同様です。日頃の栄養状態や食生活をチェックして、タンパク質が充分量になるよう改善していきましょう。

こうした理由とは別に、なかにはタンパク質の吸収が悪い体質の人もいます。これは、なかなか太らない痩せ型の人に見受けられるもので、がんばって食事やプロテインを摂っても、お腹をくだしてしまうような人です。そのような人は、まずしっかリトレーニングをして、体に栄養を吸収できるような環境をつくってあげることが大切です。そして、食事を３食しっかり摂り、トレーニング後や間食などに分けてプロテインを飲みます。１回あたりの消化吸収量を少なめにする、つまり分けて摂ることで、効率の良い体づくりができるはずです。


筋肉がつかない時のチェック表
運動編
トレーニングをしていない、またはトレーニングの負荷が少なすぎる
トレーニングの負荷が多すぎてタンパク質量が追いつかない
トレーニングの内容が目的に合っていない

栄養編
食事のなかのタンパク質量(肉、魚、卵など)が少ない
1日3食をしっかり摂っていない
食事の栄養が偏っている
プロテインの摂取量や回数が少ない
継続してプロテインを摂っていない

休養編
規則正しい睡眠ができていない(夜更かしなど)
睡眠時間が足りない
ほぼ毎日トレーニングを続けていて、休養日がない

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