スポーツバイク・自転車乗りの総合情報自転車に乗るときに使う筋肉の種類と働き方の解説
筋肉とは
筋肉の種類・特徴を知り効率のよいダイエットをしましょう
脂肪とバイバイするために、筋肉を付けることは重要。筋肉について、少し見てみましょう。
「筋肉を付ける」というと、ボディビルダーのようなカラダを想像しがちですが、筋肉にもいろいろな種類があるのです。瞬発的な動きに長けていても持久力は乏しい速筋繊維。
主なエネルギー源は糖分で、白く、肥大しやすいという特徴をもっています。一方、持久力に富んでいる遅筋繊維には、赤く、筋肉中に酸素を取り込んで運動するため、脂肪を燃焼しやすいという特徴があります。
筋肉はこのふたつの繊維が混ざり合ってできているのです。速筋の割合が高いほど、大きな力が出せるようになっており、負荷を上げて行くと、使用される筋肉は遅筋から速筋へとシフトしていきます。
筋肥大とは？
誰でも、筋肉は付いていますが、加齢や使用されないことを原因に筋肉は衰え、萎縮して行きます。逆に、トレーニングによる機械的刺激を与えると、使われた筋肉を構成する筋原繊維・筋繊維が増殖、肥大し、太く発達していきます。
さらに分泌された乳酸などをシグナルに、成長ホルモンや成長因子が分泌され、筋肥大につながる反応を引き起こします。大きな負荷がかかり、筋繊維が損傷すると、そこを起点に、のちに新しい筋繊維となる筋管が生成されたり、断裂したところから分岐し、新しい筋繊維が成長したり、というプロセスを経て、運動量に合わせて筋断面積は増えていくのです。
筋肉量＝運動能力ではないことも一般には筋肉が太いほど、パワーがあるといえますが、これはどのケースにも当てはまるとはいえません。
あまりに筋肉が肥大しすぎると、血流やシグナルの神経伝達を妨げるといった弊害が生じ、かえってパワーが落ちてしまうことがあります。ボディービルダーのような「見せる」筋肉と、重量挙げなどの「仕事をする」筋肉では、筋肉の目的が異なるのです。
反復運動がやっと１回できる負荷を１００％とすると、この８０％程度の運動で、筋肥大と筋力の向上が起こり、６０％以下程度の負荷でおこなうと、筋持久力が向上するそうです。スラッとしたボディを目指すのであれば、大きな筋肥大を起こさない負荷にとどめておきましょう。
ちなみに、８０％以上の負荷をかけると、筋肥大を起こさずに筋力がアップするそうですが、ちょっと厳しそうですね。
さらに、関節を大きく使うため、シェイプアップに効果的。
では、どこを使うのか、詳しく見てみましょう。
僧帽筋
特にロードでは、頭を持ち上げ、前方を見る際に使う。ここが疲れる人は、余分な力の入り過ぎか、セッティングの再考が必要かも。
脊柱起立筋
腹筋とともに、不安定な自転車の上でバランスを取り、上半身をキープするために不可欠。基礎代謝アップの鍵ともなる筋肉。
腸腰筋
背骨や骨盤と脚の付け根を結ぶ、内側の筋肉群。いわゆるインナーマッスルのひとつ。太ももを引き上げる際に動員される。
大臀筋
股関節を伸ばす運動と脚の前後運動を担当。ヒップアップには欠かせない。ペダリングの後半では脚を前方に持ってくる。
ハムストリングス
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称。太ももの裏を引き締めたい人には最重要。股関節を開く。踏み込み～脚の後上部へのかき上げ。
自転車がカラダにいい理由
ペダリングの際、メインで使うのは太もも。大腿四頭筋ら前部の筋肉を使いますが、気になる太ももの裏側のハムストリングスや、ヒップの筋肉である大臀筋なども使います。
一番上を０度、ヒザが一番伸びる最下部の下死点を１８０度とすると、前方の半円が、踏み込みにより、もっとも大きく前に進むパワーを生み出す局面です。最下点である１８０度からは、ヒザを曲げ、後上部にかき上げる動作に移行し、脚がもっとも折り畳まれる最上点に向かいます。
足、ヒザ下、太もも、お尻の筋肉が動員され、反対側の脚と協調し、前に進むパワーを生み出します。
特にロードは、膝関節、股関節を大きく動かし、多くの筋肉を動員、負担を分散させます。上半身の筋肉も使うため、バランスのよいプロポーション作りに効果的なのです。
上腕二頭筋・三頭筋
カラダを支えたり、坂道など、力の要る踏み込みのシーンで、ハンドルを押し引きする。
広背筋
ハンドルをキープしたり、引きつけるのに必要。どんなシーンでも力を生み出せる安定した乗車姿勢のために必要。
大腿四頭筋
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の総称。全身の中で、最大、最強の筋肉群。膝の伸展に関わる。ペダリングに重要。
緋腹筋
足首を蹴りだす方向に機能、90～180度の局面でピークに達するが、この後の後上部に向けてのかき上げにも機能する。
前理骨筋
ウォーキングなどではなかなか使えないが、ペダリングの間、足首の角度をキープするために、ほぼずっと使用されている。