スポーツバイク・自転車乗りの総合情報ロードバイクならではのフォームと使われる筋肉
高性能な変速ギヤやドロップハンドルを装備したロードバイクは、全身の筋肉を効果的に動かすことができる究極の自転車だ。
動かしたところ、使った筋肉は、刺激を受けて、筋肥大を起こします。
筋肉が付いたところには、脂肪が付きにくくなるので、鉄則は「引き締めたい部分を使う」こと。さらに筋量が増えれば、代謝もアップ。やせ体質に近づくのです。
人間の筋肉は使用されないと萎縮してしまいます。自転車に乗りながら、日常生活で使用しない筋肉をできるだけ使って行きましょう。
ここでは、シェイプアップに最適なロードタイプのバイクで、フォームと筋肉を考えてみましょう。
ロードバイクがシェイプアップに効果的な大きな理由は、足の稼動域が広く、大ももの裏までしっかり使えること。バイクを安定して走らせることで腰周りなど体幹部の筋肉をも鍛えられること。
そして視界を確保するために頭をキープし、ハンドルを持つ姿勢を取ることで背筋や腕などさまざまな筋肉が鍛えられることなどが挙げられます。同じ状態をキープするために働く筋肉にとって自転車は意外と負荷が大きく、サイズの引き締めにつながるとても効果的なエクササイズになのです。
また、高性能な変速ギヤを備えていることも、ロードバイクといったスポーツ自転車のシェイプアップ効果が高い大きな理由です。
かなり高く感じる適正なサドルの位置
他の運動と比べて、ケガや故障が少ないといわれる自転車だが、それは「自分サイズの自転車に乗る」ことが大前提だそうだ。新たに購人する場合は、自分に合うフレームサイズをショップに相談しよう。既に持っている人も、調整やパーツ交換で、自分サイズヘのセッティングも相当程度は可能だ。
「サドルの適正位置は、脚を正しく動かせる位置」だそうで、こうすることで、快迪で疲れにくく、より効果的な運動が望めるそうだ。
人間のお尻から下の筋肉は、カラダ全体の約７０％を占めているそうだから、たくさんの筋肉を動かすことが、カロリー消費にも繋がるってコトか。サドルの高さは、自転車調整の一番大切な要素なんです。
そのサドルの適正位置とは、ベダルが一番下になった時に、膝が軽く曲がる感じなので、かなり高く感じるかもしれません。
慣れない場合は、数ミリ下げて、サドルに跨ったまま、つま先がやっと届く感じでも可。
一般的に、日本人はサドルが低い人が多いらしい。もう一度サドルの高さを確認してみよう。
ギヤを活かして軽々と走ろう
使うギヤを選ぶことで、効果的な脂肪燃焼ができる運動効果を得ることができ、大すぎない筋肉を付けることができます。軽いギヤで走れば疲れにくいので、長い時間乗り続けられることにもなります。ギヤがないと登れないような坂道も、軽いギヤがあれば、適度な刺激を与えながら走ることができるのです。
坂道なども乗りこなすことで、ハンドルを引く動きや、立ちこぎなど多様な動きができ、より多くの筋肉を使えるようになります。脂肪燃焼の条件である「全身運動」も、実は自転車で満たすことができるのです。
効果的に乗るためのブラケットを握るのが一番基本的なフォーム
ブレーキレバーと変速レバーが一体になっているブラケット部分。
ここを上から握るフォームがロードバイクの基本。このフォームでカラダが辛いようなら、バイク自体のセッティングを見直すべき。
どっかりとサドルに腰かけず、腹筋と背筋を使って、お腹に大きなボールをひとつ抱えるように空間を作るように意識して、骨盤を立て、お尻をサドルに軽くおきます。この姿勢から腕を前方に伸ばし、そのままかがんでいく要領でハンドルを握ると、それが基本となる乗車フォームになります。
ハンドルにはほとんど体重をかけず、手が離れても、カラダはキープできるくらいの形が理想です。ペダルを踏み込んでもカラダが左右にぶれないようにしましょう。
体幹部分の筋肉がしっかりしていれば、フォームもキレイになり、足や臀部の筋肉をきっちり使えて、効果的なエクササイズになります。
項目ごとに、その作戦を練りましょう
食事制限のみでやせようとして、栄養失調状態を拓くと、基礎代謝は低下します。さらに、筋量が増えるどころか、エネルギー不足で筋肉を分解することもあり、ますます太りやすいカラダに。ひもじさと戦いながら、やせにくいカラダを自分で作ってしまうのです。消費カロリーを増やし、カラダを引き締め、太りにくいカラダを目指しましょう。
基礎代謝アップの巻
年齢とともに減少してくる基礎代謝。その減少を食い止めて行こうではありませんか。自転車に乗って、筋肉量が増えれば、基礎代謝は上がってきます。
筋量が１ｋｇ増えると、１日あたり、なんと５０～１００kcalアップ。これが長く続くと考えれば、かなりの量になります。普通に息をしているだけでエネルギーを消費してくれる、食べても太りにくいカラダになって行くのです。
活動代謝アップの作戦
カラダを動かしましょう。車や電車での移動を自転車に変えたり、少し遠回りしてみたり、休日の過ごし方を、サイクリングやイベント参加など、アクティブに変えることも大きなプラスにつながります。
また、日常の、できる限りエレベーターよりも階段を使用する、早足で歩く量を増やす、腹筋・背筋を使って、美しい姿勢をキープする、という努力の積み重ねもプラスの効果を生みます。筋肉を使い、量が増えれば、さらに基礎代謝アップにもつながります。活動量を増やして行きましょう。
食事で代謝アップの作戦
代謝をアップさせるため、次のような工夫があります。
・カラダを温める食べものを選ぶ
冷たいものより温かいもの。香辛料を入れると効果アップ
・夜よりも朝に食べよう
夜食べると溜め込みやすい
・高たんばく質食品を活用
糖質、脂質より、たんぱく質は熱産性の値が大きいのです。
淋しく、味気ない食事をしていると、ホルモンが分泌されず、交感神経の働きが鈍り、ＤｌＴも下がってしまうとか。おいしいと思えるものを、楽しく食べるのが一番。かしこく食べて、代謝アップ。
自転車は最良の脂肪燃焼ツール
脂肪を効率よく燃焼させる条件を満たす、つまり、辛くない強度で、できるだけ多くの筋肉を動員、長く続けることができ、さらに習慣的に続けやすいスポーツには、どのようなものがあるでしょうか？
テニスやサッカーなどは、競技の進行上、予測できない激しいストップアンドゴーやダッシュが含まれ、有酸素の域を越えるシーンも多く出てくるでしょう。さらに、カラダにかかる負担が大きく、日頃運動していない人は、肉離れを起こしたり、心臓への影響も心配です。
ランニングやスイミングは代表的な有酸素運動ですが、１時間続けるのは初心者にとって難しいでしょう。
体力も気力も続きません。ウォーキングなども推奨されていますが、小股で歩いているだけでは、強度不足で脂肪燃焼に届かず、脚の稼動域も小さいため、有効な筋肉も付かないようです。
これらの問題をすべてクリアできるのが、実は自転車なのです。自分で運動強度を選ぶことができ、１時間くらいなら誰もがこなせます。きれいな景色や街の変化が楽しめるので飽きることもなく、楽々長時間楽しめるから、脂肪がよく燃える。まさに一石二鳥とも三鳥ともいえる運動がサイクリングなのです
全身の筋肉を使う自転車
自転車で使われる代表的な筋肉は、大腿四頭筋。カラダ最大の筋肉です。
さらに自転車は、太ももの筋肉だけではなく、無意識のうちに、日常的には使わないようなたくさんの筋肉も動員しています。
筋肉が発達しても、強度に気をつければムキムキにはなりません。
筋肉は脂肪を追い払う
筋肉が付いたところには脂肪は付きにくくなります。筋量が増えてくれば、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい、あこがれの「やせ体質」を手に入れることができるのです。
自転車は、脚だけでなく、体幹部の筋肉も鍛え、バランス感覚も養います。生活の中に取り入れて、めきめき効果を上げましょう。
脚が太くならない効果的な乗り方とは？
脂肪燃焼効率の高い心拍数をキープして自転車に乗ることと、もう１つは、ペダルの回転数は１分間に９０回転でこぐこと。
変速機付きのスポーツバイクなら、心拍数も、回転数もコントロールし易いですね。後は自転車に乗る時間が長ければ長いほど、成果が出ます。
脂肪の燃焼効率が高い心拍数の計算には、色々な理論から、複雑な計算式があるそうなのだが、最大心拍数の６０％～７０％が脂肪燃焼効率の高い心拍数となる。
ペダルを毎分９０回転で漕ぐというのは、重いギアで漕ぐと筋トレの領域になってしまうから軽いギアでクルクル回すのは筋トレ度が低く、脂肪燃焼効率が高い。女性が気にする「自転車に乗る＝脚が太くなる？」という心配は、この回転数で漕ぐことでクリア。むしろ、引き締まった細い脚になるそうです。
部分やせは可能
自転車で太ももの脂肪をそぎ落とせ
脂肪は全身運動でしか燃えません。
でも、運動で筋肉をつけ引き締めることは可能です
太ももの肉をどうにかしたい、ウエストまわりをすっきりさせたい。
そんな声に応えるべく、広告などで「部分やせ」がうたわれています。
痩身術などで、脂肪部分を重点的にマッサージして「ウエストが○○センチ細くなった」などということもよく目にします。夢のような話でも、残念ながら、それはあくまでも一時的なもの。理論上は不可能です。
体脂肪は、全身、できるだけ大きな筋肉を動員する有酸素運動でしか燃やすことができません。
乗っただけで脂肪が燃えるというブルブル系のマシンも同様ですが、一時的に脂肪組織がやわらかくなっただけで、そのまま何もしないでいると、もとの通りに戻ってしまいます。マッサージでほぐしたり、マシンに乗った後で、有酸素運動をするのなら、脂肪が使われやすくなっており、効果は大きくなるといえるかもしれません。
筋肉が付けば脂肪は去っていく！
じゃあ、気になる太ももは、カラダ全体のペースでないと、細くできないの？とがっかりしないでください。筋肉が付いた箇所には、脂肪は付きにくくなるのです。自転車のような有酸素運動で脂肪をエネルギー源として使用しつつ、気になる箇所に筋肉を付けて、脂肪とバイバイしてしまいましょう。
そして、もうひとつ、耳寄りな情報。運動をすると、使った筋肉から分泌されるインターロイキン6は脂肪細胞の脂肪分解を促進します。
つまり、使用した筋肉のそばの脂肪は燃えやすいのです。
たとえば、ロードタイプの自転車では、太ももの裏の筋肉をよく使いますので、一番気になる部分が、自然とシェイプアップされて行くことに。理論的には、部分やせは不可能なのですが、重点的にサイズダウンを狙うのも、不可能ではなさそうです。
このインターロイキン6は、血管壁への脂肪沈着を防ぎ、動脈硬化予防効果があるとか。自転車に乗って、全身の健康も手に入れましょう。