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腹筋のトレーニングは正しくやらないと筋肉を鍛える効率が悪くなる

腹筋とは
トレーニングの第一歩は腹筋から
トレーニングを始めるにあたって、まず最初に鍛えておきたいのが腹筋だ。
腹筋は、もっとも退化の早い筋肉の代表格。使わなければみるみる衰えていってしまう。
人間は寝ているとき、腹筋の力がまったく抜けている状態になっている。つまり、１日の何時間かは、確実に虚脱状態になってしまうのだ。寝ている間にも何らかの働きをしているほかの筋肉と比べて、腹筋が衰えやすいのはこのためである。

そして、腹筋が衰えたために起こるさまざまな障害が、確実にカラダにダメージを与えることになる。疲れやすかったり、腰がこったりするのは、腹筋の衰えに原因がある場合が少なくない。そこで、トレーニングの第一歩は、まず腹筋から始めよう。
腹筋を強くすれば、そのような障害を防ぐことができるほか、正しい姿勢を保つために筋肉が使われて、自然と背筋などが強化されることにもなる。


正しい方法で鍛えよう
世間で普通に行われている、足を伸ばしてあお向けになり、頭の後ろで手を組んで起き上がる腹筋は、「シットアップ」と呼ばれるもの。この「シットアッブ」、腹筋のトレーニングとして見た場合、いくつかの問題点がある。

まず第一に、足を伸ばして行うこと。
この、足を伸ばして起き上がるという動作は、腰に大きな負担がかかってしまい、腰を痛めてしまうことが非常に多いのだ。

次に、腹筋を鍛えるという観点からすると、効率的なトレーニングではないということ。この方法では、腹筋にかかる負荷が多くなく、あとの負荷は背筋など、ほかの筋肉に分散してしまう。これでは、「腹筋を鍛える」という目的からすると非効率的である。しかも、疲れてくればくるほど、腹筋以外の筋肉を使って起き上がろうとするようになるので、ますます効率は落ちていくのだ。

さらに手で無理に首を持ち上げようとすることで、首を痛めてしまうこともある。このように、一般的なトレーニングには多くの危険が伴い、効率も悪いのだ。

効果の高いトレーニングを行うためには、正しい方法にしたがって行う必要がある。それは、すべてのトレーニングに通じるセオリーである。では、正しい腹筋の鍛え方とはどのようなものだろうか。



日常生活で意識して鍛える
本格的なトレーニングの紹介に入る前に、まずは日常生活の中でできるトレーニングを紹介しよう。
ただし日常生活の中での腹筋のトレーニングは、「意識」の一言に尽きる。
つまり、生活のあらゆるシーンで腹筋に意識を集中して行動する、ということである。

立っているとき、歩くとき、座るとき。
あらゆる「とき」に意識を腹筋に持っていく。それは、考えるほど簡単なことではない。しかし、少しずつでも意識を変えていけば、腹筋は確実に強さを増していくのである。

では、その「意識」は、どのように持てばよいのだろうか。そのポイントとなるのは「へそ」だ。この「へそ」を意識することによって、日常生活の中で腹筋を鍛えることができる。

基本的な意識の持ち方としては、まずはヘソを引き、心もち持ち上げるようにして力を入れることである。このように腹に力を入れたうえで、背筋を下に引くようにし、力を抜いた状態が、正しい姿勢になる。この正しい姿勢を保つためには、腹筋、背筋をはじめ、多くの筋肉を使用する必要があるので、それだけでも簡単なトレーニングになる。

どんなときにも常に腹筋を意識していれば、歯を食いしばってつらい腹筋のトレーニングをしなくても確実にお腹は引き締まる、とも言えるのだ。

普段、大抵の人は、腹筋に力を入れて行動していない。その状態では腹筋は退化し、姿勢もしだいに悪くなっていってしまう。しかし、正しい姿勢を保つことができれば腹筋は活動し、鍛えられていく。そして、すべての身体運動にプラスになることは言うまでもない。


トレーニング方法
上腹部
ひざを曲げた上体で仰向けに寝て、手を頭の後ろで組む。なるべく腕に力を入れないようにして頭を持ち上げる。お腹は残し、肩甲骨が床から少し離れる程度でよい。上腹部の動きを意識できる程度に起こす。

下腹部
両手は脇におき、ひざを曲げた状態であお向けに寝る。斜め前方に突き上げるように足を伸ばす。このとき、あまり早く動かさずに、ゆっくり、じっくりと行う

下腹部
イスに浅く座って、背は背もたれにつける。その状態で両足をそろえて、ひざを上体に引きつけるように持ち上げる。上体を動かさないように注意する。


脇腹
両ひざを曲げて横向きにひじが真横に腰に寄るように、意識しながら、ゆっくりと行う。
片手で上体を支えながら、ひじ上体を動かす。脇腹の動きを意識してあまり大きく動かす必要はない。


脇腹
あぐらをかくように床に座る。
両手でおもりになるような物を持ち、左右に上体をふる。腰が動かないように、あくまでも上体を動かす。手も動かないように、ひじを両脇につけて固定する


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