スポーツバイク・自転車乗りの総合情報自転車で筋肉を鍛えてカラダをマッチョやスリムに変える方法
カラダを変えてくれるさまざまな効果を自転車で得よう
太りにくく、疲れにくいカラダになれば生活をより楽しめると思いませんか。
カラダは動かさずにいると、加齢とともに、様々な活性が落ちできます。どこかひんやりカラダが冷たい。
階段を上ると激しく息切れする、背筋伸ばす気力もない、いつも疲れている……。生理学的な年齢が、暦の年齢よりも、高齢になっていたら、ショックですよね。しかし、自転車に乗っていれば、そんな悩みとは無縁になるでしょう。
自転車で有酸素運動
脂肪の付きにくいカラダに緩い強度で定期的に乗っていれば、次のような変化が生じてきます。
・遅筋と呼ばれる筋肉が増える
・ミトコンドリア数が増える
・毛細血管数が増える
・肺に出入りする空気の量、肺の処理能力が向上する
・心臓が１回に送り出す血液の量が増える
・筋肉の酸素利用能力が増える
・グリコーゲンの貯蔵能力が増える
自転車に乗ることで血液の循環能力や運搬能力が向上し、細胞に栄養を届けやすくなります。糖のストックは増えますが、節約し、脂肪を優先して使うようになります。つまり、より脂肪を燃焼しやすいカラダになるのです。
エネルギー源のストックが増え、使う能力も向上する、つまり疲れにくくなり、スタミナが付いてくるのです。カラダのスミズミまで栄養や酸素が行き渡り、老廃物も溜まりにくくなれば、カラダは活性化、見た日もイキイキしてきます。
無酸素運動ならパワフルなカラダに
自転車では、スプリントのような無酸素域のトレーニングも可能です。
スプリントトレーニングの効果は、
・速筋が増え、筋力が上がる
・筋肥大が起こる
・クレアチンリン酸とグリコーゲン量が増える
・糖の利用能力が増え、たまった乳酸に耐える能力も向上する
などになります。ハイスピードを維持したり、パワーが増し、糖を使うような高強度の運動能力が向上します。
内側から変えるホンモノの自分改革を
外側だけ意識しても、ボディメイクは成功しません。自転車をうまく活用し、自分を内側から改善して獲得した「理想の姿」は、自転車に乗り続ける限り、ずっと続くはずです。
あなたはどんなカラダの自分になりたいですか。
運動の強度や目的を正しく理解して、なりたい自分に育っていこう!
重量上げの選手、ボディービルダー、そしてマラソンの選手。どのアスリートも、筋肉が発達してはいますが、ルックスはずいぶん異なっています。また、パワーという意味でも、違いがあります。
運動には、大きく分けると無酸素、有酸素、筋肉にも速筋、遅筋と２種類があります。
マシンジムで考えてみましょう。
バーベルを持ったり、負荷のかかったマシンを動かしてトレーニングしているのが無酸素、レジスタンストレーニングです。負荷の大きい運動をして乳酸を出し、筋肥大を起こさせます。
見せる筋肉を作ることが目的のボディービルダーは、極限まで脂肪を減らし、多方向から筋肉を鍛え、粘土細工のように、美しい筋肉をデザインしていきます。しかしこのとき、肥大しすぎた筋肉が、血液や、脳から発信される筋肉を動かすための神経指令のスムースな流れを妨げ、パフォーマンスという点では落ちてしまうこともあるそうです。
一方で、無酸素系競技のアスリートは、スプリント能力や重いものを持ち上げたり、投げたりといった瞬間的なパワーを付けることがトレーニングの目的で、鍛えるのはおもに速筋です。筋肥大を起こしすぎないように、パワーを増強します。
ベルトコンベアーのようなトレッドミルの上で走ったり、エアロバイクを漕いでいるのが、有酸素、持久系の運動です。そのおもな燃料は脂肪ですが、ある一定のレベルまで強度が上がると、糖に頼り始めます。
こうなると乳酸が出始め、限りあるエネルギー源である糖を使用することで疲労が早まります。
持久系のアスリートは、遅筋、もしくは、速筋の有酸素能力を発達させ、高い強度でも脂肪を利用できるようにトレーニングして行きます。
重さはハンデになるので、無駄を削ぎ落としたカラダになります。
なりたいカラダは、ひとそれぞれ。
無酸素と有酸素、どっちも鍛えられる自転車なら、なりたいカラダに近づけますよ。
| 遅筋[赤筋] | 遅筋的速筋 | 速筋[白筋]② | |
| 収縮/弛緩速度 | ゆっくり | はやい | はやい |
| パワー | 低い | 高い | 高い |
| 疲れやすさ | 疲れにくい | 疲れにくい | 疲れやすい |
| 毛細血管の発達 | 高い | 中間 | 低い |
| エネルギー | 有酸素/酸化系(脂肪) | 中間 | 無酸素/解糖系(糖類) |
| 筋内の優れた貯蔵エネルギー源 | トリグリセリド(中性脂肪) | 中間 | クレアチングリコーゲン |
| 筋肥大 | 緩やか | 大きい | |